Svatko tko je ikad sjedio na ugodnom kauču nasuprot terapeuta, može potvrditi kako razgovor o vašim osjećajima zaista djeluje. Jedini problem je što vam je nakon toga zaglavljen ogroman račun - i ako želite nastaviti vidjeti svog novog terapeuta, za to ćete morati izdvojiti tisuće dolara.
Iako se učinkovitost terapije iznova i iznova dokazuje, postoje i načini za uštedu novca i pronalaženje sreće, sve iz udobnosti vlastitog doma. Evo više od dvije desetine vježbi koje će poboljšati vaše mentalno zdravlje bez da vas to košta.
1 Nasmijte se.
Shutterstock
Ispričajte se zlobnom šalom, pogledajte neke smiješne videozapise na YouTubeu ili provjerite najnovije komedije u kinu. Nešto tako jednostavno kao što ćete se smijati pomoći će poboljšati vaše raspoloženje, a da ne spominjemo da ćete s vremenom smanjiti svoju anksioznost i depresiju, prema klinici Mayo. I većinu vremena to ne košta ni trunku!
2 Napišite u časopis.
Shutterstock
Sve što trebate učiniti da biste iskoristili prednosti terapijskog pisanja je zapisati bilo što i sve što vam pada na pamet, a da se ne krijete ili se ne stidite onoga što vam padne na papir. „Zapisati kako se osjećate pruža vam priliku da budete iskreni prema sebi“, kaže Bridgitte Jackson-Buckley, duhovna spisateljica i autorica filma „ The Gift of Crisis: Kako sam koristila meditaciju da bih prešla iz financijske neuspjeha u životnu svrhu“ . "Pruža siguran i privatni prostor da otkrijete sebi nešto što možda niste spremni da otkrijete nekom drugom."
3 Učinite neko bojanje.
Shutterstock
Opuštanje koje dolazi od hvatanja bojica i prelaska prazne stranice iz gole u duginu boju može biti upravo ono što trebate vama i vašem mentalnom zdravlju. Studija iz 2010. objavljena u American Journal of Public Health otkrila je da je kreativna umjetnost, poput bojanja, duboko terapeutska za odrasle i čini čuda kada je riječ o protjerivanju osjećaja stresa i tjeskobe.
4 Uzmite digitalni detox.
Shutterstock / RossHelen
Bezbroj studija pokazalo je da je pretjerano korištenje društvenih medija povezano s depresijom i tjeskobom - plus što trošite previše vremena ispred ekrana može vam poremetiti raspored spavanja i učiniti vas sklonijima raspoloženosti.
Ali ako čitav digitalni detoks zvuči previše zastrašujuće, počnite s manjim promjenama. "Uspostavite granice između sebe i mobitela i računala", kaže Melissa Fino, ženska trenerica za transformacijski život u San Diegu, Kalifornija, i izvršna direktorica zajednice Love Your Life. "Odredite određene trenutke kada vam je dopušteno da ih koristite - i nemojte ih dopustiti u svoju spavaću sobu!"
5 Ili uklonite negativnosti iz svojih feedova s društvenih medija.
Shutterstock
Kad vam se digitalni detoks završi i ponovno se uključite na društvene medije, provjerite da li hranite svoje feedove i uklanjate sve negativnosti iz njih. "Društveni mediji mogu biti predivni, ali također mogu naštetiti nečijem samopoštovanju", kaže Briana Hollis, socijalna radnica i životna trenerica u Clevelandu u Ohiju. "Ako postoje ljudi zbog kojih, bez obzira na to što objavljuju, imate osjećaj da vam na neki način nije dovoljno, brišite ih, blokirajte ili ne pratite sljedeće."
6. Slušajte umirujuće zvukove.
Shutterstock
Slušanje nekih umirujućih zvukova - bilo da su to oceanski valovi ili dižuća balada - savršena je vježba za mentalno opuštanje. "Napravite listu za reprodukciju svojih omiljenih nadahnjujućih pjesama i reproducirajte ih kada se osjećate dolje i treba vam dodatni poticaj", predlaže Hollis. Nakon pet minuta slušanja zatvorenih očiju, osjećati ćete se napunjeno i spremno za započeti dan.
7 Pridružite se grupi za podršku.
Shutterstock
Grupe za podršku nisu samo osobe koje su preživjele veliku traumu ili se bore protiv ovisnosti. U svojoj srži, ove grupe postoje kako bi samo malo malo lakše prolazile kroz svakodnevni život.
"Postoje tisuće grupa za podršku kojima se svatko može pridružiti ako želi razgovarati i učiti od ljudi koji su bili u sličnim situacijama ili imaju slične mentalne bolesti", kaže Hollis. "Mnoge od tih skupina podrške upravljaju organizacije poput Nacionalnog saveza za mentalne bolesti (NAMI) ili Nacionalne asocijacije za poremećaje prehrane (NEDA)."
8 Koristite pozitivne potvrde.
Shutterstock
Svakodnevne potvrde pomažu vam da stvorite pozitivnu sliku o sebi i borite se protiv negativnih misli, a one se lako uključuju u vašu svakodnevnu rutinu. "Kad vas uhvate negativne vrpce koje vam prolaze kroz glavu, ponekad vam može biti teško zaustaviti ih. Ako napišete nekoliko potvrda koje vam dobro stoje, možete ponoviti one da usredotočite svoj um na pozitivne stvari umjesto na ' trake ", " kaže S. Ryanne Stellingwerf, klinički stručni savjetnik u Savjetovalištu i wellness centru Solutions u Great Fallsu u državi Montana.
"Sjetite se samo da ih držite u sadašnjosti", primjećuje Stellingwerf. Drugim riječima, izgovarajte stvari poput "Imam nevjerojatan život", a ne "Imat ću nevjerojatan život."
9 Razgovarajte.
Shutterstock
Umjesto da se spuštate, razgovarajte sami tijekom dana. Ne bojte se zabilježiti sve stvari koje volite o sebi, pa čak i mazite se po leđima kad radite nešto dobro na poslu. Ljudi se međusobno komplimentiraju, pa zašto ne biste sebi išta pohvatali komplimente?
10 Izađite napolje.
Shutterstock
Lako se stresati o tome što bi moglo biti. Ali time sprečavate da se ne možete opustiti i uživati u trenutku. Dakle, da biste se bolje usredotočili na ovdje i sada, pokušajte doći do svježeg zraka.
"Relativno laka vještina razmišljanje jest izvesti se na šetnju ili sjediti na stolici", sugerira Angela Ficken, psihoterapeutkinja iz Bostona. "Biti van u elementima može biti lagan vizualni i senzacionalni znak da se uvedete u sadašnji trenutak. Pogledajte oko sebe i opišite ono što vidite. Duboko udahnite i primijetite temperaturu. Primjetite kakav zrak osjeća kao da vam ide u nos, dolje u pluća, a potom kroz usta."
11 Stvorite strukturu kod kuće.
Shutterstock
Svake večeri pobrinite se da znate tko radi što. Tko vadi smeće? Tko kuha večeru? Tko hoda psa? Prema Fickenu, "manje zbrke znači manje stresa. Kada možemo delegirati zadatke drugima i zatražiti pomoć, to ublažava stres, gradi osjećaj zajedništva i stvara više vremena za vlastitu brigu o sebi."
12 Počnite govoriti „ne“.
Shutterstock
Nemoguće je ugoditi svima. Dakle, umjesto da sve pokušavate usrećiti, zašto ne biste taj napor usmjerili prema vlastitom blagostanju?
"Reći da" svima "samo će dodati dodatni nemir. Stvarno je u redu reći" ne ", kaže Ficken. "Osim toga, drugima zapravo činite uslugu. To je dobar način modeliranja postavljanja ograničenja za prijatelje i obitelj."
13 Meditirajte
Shutterstock
Mnogi ljudi koji svakodnevno meditiraju kažu da je to njihova terapija; Cleveland Clinic, vrijeme provedeno u mirnom sjedenju i dubokom udahu može vam pomoći smiriti um i čak spriječiti da bilo koji stresor u vašem životu fizički utječe na vas. To je jedan od najjednostavnijih načina za poboljšanje vašeg mentalnog blagostanja, a za postizanje rezultata to trebate činiti samo 10 minuta dnevno.
14 Pronađite svoju mantru.
Shutterstock
Ponavljanje riječi ili fraze iznova i iznova - bilo na glasno ili nečujno - moglo bi izgledati pomalo glupo, ali mantre mogu opipljivo poboljšati vaše mentalno zdravlje borbom protiv stresa i smanjenjem negativnih misli, prema istraživanju Instituta za istraživanje istraživanja svijesti. Dok meditirate, ponavljanje mantre također može osigurati vaš um na putu, bez obzira koliko puta se pokušao odmaknuti.
15 Duboko udahnite.
Shutterstock
"Ovo može zvučati blesavo jer stalno dišemo, ali kad vas preplavi, stresirate i plitko dišete", kaže Allen Klein, stručnjak za humoristički humor i autor knjige You Can't Ruin My Day: 52 Wake- Pozivi naprijed da biste sve situacije preokrenuli . Rješenje je izdvojiti minutu za "duboko disanje".
Evo kako to učiniti: Sjednite ili lezite s jednom rukom na trbuhu i udišite kroz nos i kroz izvučene usne. Prema Sveučilištu u Michiganu, nakon šake daha osjetit ćete se opuštenije, imati manje napetosti u tijelu i primijetiti kako vam stres polako odlazi.
16 Dobrovoljac.
Shutterstock
"Volontiranje može pomoći u borbi protiv depresije, smanjiti osjećaj izoliranosti širenjem društvenih krugova, povećati vaše vještine i samopouzdanje te dati osjećaj svrhe i smisla", kaže Sarah Hamilton, voditeljica konzultantske grupe za socijalni utjecaj Dobročinstva. Prema studiji iz 2013. objavljenoj u časopisu Hormones and Behavior , volontiranje može čak pomoći intenziviranju načina na koji mozak prima oksitocin, poznatiji kao hormon "feel-good".
17 Ostavite sebi tajm-aut.
Shutterstock
Dosadnici ukrasa nisu jedini kojima je potrebno pauza svako toliko vremena. Kada se osjećate preplavljeni nečim, bilo da je to posao ili vaš osobni život, davanje vremena od pet minuta može biti samo stvar koja vam pomaže da se smirite.
"Pravilo pet minuta osigurava vam svaki dan pet mirnih minuta", kaže Adina Mahalli, savjetnica za mentalno zdravlje tvrtke Maple Holistics. "Sve što treba je pet minuta minute vašeg života, jednom dnevno, da udahnete, prigrlite pažnju ili samo sjedite u tišini i budite . To je kratki, svakodnevni podsjetnik za usporavanje i procjenu."
18 Isprobajte borilačke vještine.
Shutterstock
Trening borilačkih vještina može vam pomoći pretvoriti se u emocionalnu tvrđavu. Kako? "Naučite svoj um da održava smirenost kada je pod stresom srž mnogih tehnika borilačkih vještina", kaže Mahalli.
19 Oduševite svoja čula.
Shutterstock
Dugi tuš, naporan izlet ili izlet u cvjećarnu - "mogućnosti su beskrajne kad razmišljate o tome kako možete utješiti svoje tijelo", kaže Alena Gerst, psihoterapeutkinja iz New Yorka. "Dobijte smirenost od gledanja ribe u ribnjaku!" Bez obzira na odabir vašeg osjetilnog djelovanja, budite sigurni da to radite često.
20 Pozovite svoje najmilije.
Shutterstock
Tko je bolji (i jeftiniji) terapeut od vlastite mame, sestre ili najboljeg prijatelja? Tko god da imaš povjerenja, nazovite ga kad god trebate razgovarati. Čak će vam i samo 10-minutno čavrljanje o vašim frustracijama i dobivanje uputa od nekoga koga volite i poštovati osjetiti olakšanje i pomoći vam da riješite svoje probleme.
21 ili razgovarati s neznancem.
Shutterstock
Naravno, razgovor s neznancem može zvučati suludo, ali njihov objektivni savjet može biti upravo ono što trebate da biste vidjeli stvari u novom svjetlu.
22 Usredotočite se na svoje sretno mjesto.
Shutterstock
Da biste dali svoj mozak da se odmori, zatvorite oči i usredotočite se na jedno: svoje sretno mjesto. Bilo da se radi o bijeloj pješčanoj plaži, vašoj omiljenoj klupi na uobičajenoj planinarskoj stazi ili čitaonici u vašoj knjižari, bježanje od stresne situacije - barem u vašem umu - može vam pomoći da uzmete potreban mentalni odmor i podsjetite sebe da stvari mogu i postaju bolje. Nakon što provedete nekoliko minuta u vizualnoj atmosferi, opušteno ćete se opustiti.
23 Pretvorite negativnosti u pozitivne.
Shutterstock
Jedan od načina da poboljšate svoje mentalno zdravlje bez terapeuta jest preusmjeravanje misli s manje zvjezdica u pozitivnije. Kad se uhvatite za razmišljanje: "Nikad neću izaći iz ove rute u kojoj se nalazim", osmislite djelotvorne načine na koje možete i moći ćete se izvući iz toga. Lakše se izvući iz tog negativnog prostora nego što misliš.
24 Zaboravite najgori scenarij.
Shutterstock
Kad se spustite, nije neuobičajeno da se "katastrofirate" ili usredotočite na najgori scenarij. Međutim, ako i kada se to dogodi, pokušajte se usredotočiti na pozitivne rezultate. Um teži da stvari postanu mnogo gore nego što zapravo jesu. Razmišljanje o suprotnim stranama umjesto toga, pomoći će otjerati sve negativne misli i pružiti vam prostor da poduzmete mjere.
25 Izvedite se na sastanak.
Shutterstock
Mislite da vam treba neko drugi da vam se pridruži na sastanku? Razmisli još jednom. Prema Michelle Croyle, savjetnici, psihoterapeutkinji i vlasnici obilnog savjetovanja za slobodu u Monroevilleu u Pensilvaniji, neke od najboljih ideja za izlaske su solo avanture.
Zanima vas film koji više nitko ne bi želio pogledati? Idi ga vidjeti! Želite isprobati novi restoran koji je malo vani? Dolje! Neko bi vrijeme moglo biti samo ono što je liječnik naredio (ili barem, ono što pretpostavljamo da će naručiti).
26 Odmarajte se.
Shutterstock
"Razdražljivost, nestrpljivost, impulsivnost, mala koncentracija i umor samo su neke od stvari koje proizlaze iz nedostatka sna", kaže Damon Nailer, životni trener i motivacijski govornik u Monroeu, Louisiana. Stoga, ako osjećate da vam počinje kliziti sredinom dana, pokušajte se ušuljati za sat vremena spavanja. To bi vam moglo preokrenuti cijeli dan!
27 Pritisnite tipku za resetiranje.
Shutterstock
Bilo bi lijepo lijepo imati stvarni gumb "resetiranja" u životu koji vam može dati čistu ploču kad god vam zatreba. Dobra vijest je da iako ovaj gumb za resetiranje možda nije nešto fizičko na što možete pritisnuti, apsolutno možete imati gumb za mentalno resetiranje. Bez obzira jeste li tužni, uznemireni, preplavljeni ili dosadni, samo zamislite taj gumb, pritisnite ga, nekoliko duboko udahnite i krenite dalje. A za dodatne ideje o kontroli mentalnog blagostanja, evo 12 genijalnih trikova za pretvaranje anksioznosti u uzbuđenje.
Da biste otkrili još nevjerojatnih tajni o životu svog najboljeg života, kliknite ovdje da nas pratite na Instagramu!
