Visoke ugljikohidratne i bjelančevine mogu biti važne za radnike, bodybuildere, entuzijaste za fitnes i sportaše izdržljivosti. Visoki ugljikohidrati i proteinski obroci osiguravaju ravnotežu hranjivih tvari nego poboljšavaju razinu energije i izdržljivost tijekom dana. Visoko ugljikohidratni i proteinski obrok prikladan je za pomoć tijelu oporavkom nakon dugog napornog dana rada ili nakon vježbe.
Video dana
Doručak
Važnost započinjanja vašeg dana s uravnoteženim, visokim ugljikohidratnim i proteinskim obrokom će vam gorjeti vaš dan i stabilizirati šećere u krvi nakon večeri brzo. Zdrave opcije uključuju usko kuhane ili čelične zobene pahuljice i bjelanjke; doručak burrito s cjelovitom pšeničnom tortillom, jajašima i niskim masnim sirom; ili palačinke od cjelovitog zrnja, na vrhu s borovnicama i malim sirupom šećera, posluženoj sa strane šašavih kobasica. Ostale jedinstvene žitarice, kao što su kuhana heljda ili bulgur, ili jaglava jabuka ili mueslija, mogu se eksperimentirati za doručak. Znatno zasladite zrnce dodacima cimeta, meda, stevije, smeđeg šećera ili melase. Vegetarijanska proteinska opcija za doručak uključuje jogurta ili kravlji sir, tofu, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke.
Ručak
Opcije visokih ugljikohidratnih i bjelančevinih obroka uključuju sendviče sa integralnim zrnjem s debelim jelima od mesa, tune ili maslacem; juhe od povrća i stew koji sadrže lean peradi ili govedinu; taco s cjelovitim pšeničnim ili kukuruznim tortillama i mršavom peradi ili mesom; ili wok promiješati pržiti s rižom, povrćem i tofu ili plodovi mora.
Večere
Visoke ugljikohidratne i proteinske večere obuhvaćaju okrugli odrezak na bokovima ili dnu, i slatki krumpir ili jamu; smeđa riža i pileća prsa bez kože; smeđa riža ili tjestenina od punog pšeničnog zrna s tikvicama na žaru; špageti s tjesteninom od punog pšenice, tijestom od mljevenog mesa i marinara; quinoa i riba na žaru; ili divlja riža i mahunarke kao vegetarijanska opcija.
Snacks
Visoke ugljikohidratne i bjelančevine su važne za jesti između obroka kako bi se stabilizirale razine energije i kontrolu cravings. Zapravo, web stranica Mayo Clinic preporučuje uključivanje grickalica u programe mršavljenja, budući da grickalice sprječavaju povećani apetit za sljedeći obrok. Voće su izvrstan izvor ugljikohidrata za snack. Idealno, konzumirajte 2 do 4 šalice voća dnevno. Proteini koji sadrže zalogaje uključuju sir, jogurt, orašasti plodovi i sjemenke. Visoki ugljikohidrat i proteinski snack primjeri uključuju: maslac od kikirikija i žele sendvič; mix staza od suhog voća i orašastih plodova; krekeri cijelog zrna i sirovi sir; voće i jogurt.
Veličine i gramovi za posluživanje
Visoko ugljikohidratni obrok sadržava 2 do 4 obroka ugljikohidratnog izvora.Jedan primjer posluživanja bio bi 1 komad kruha; 5 krekeri cijeloga zrna; 1/2 šalice kuhane tjestenine, vruće žitarice ili riže; 1 mali komad voća. Svako posluživanje pruža bilo gdje od 15 do 30 g ugljikohidrata. Visoko proteinski obrok bi se sastojao od 3 do 6 oz. od mršavih proteina, kao što su piletina, riba, puretina, govedina, bizon, jaja i mliječni proizvodi niske masti. Svaka unca nudi oko 7 g proteina, a visoki proteinski obrok bi ukupno iznosio 21 g do 42 g proteina. Vegetarijanske opcije bi bile niže u bjelančevinama i mogu dati samo oko 21 g bjelančevina. Opće prehrambene preporuke uključuju uravnoteženu prehranu koja se sastoji od 45 do 60 posto ugljikohidrata, 10 do 30 posto proteina i manje od 30 posto masti.
