Osim povećanja unosa hranjivih tvari i imunološkog sustava, zdrava hrana je vrijedan izvor energije. Dok se specifične potrebe ljudi za energijom razlikuju, potrebe sportaša imaju tendenciju da se vrte, prema American Dietetic Association. Dodatne životne navike važne za pozitivnu razinu energije uključuju dovoljno spavanja, konzumiranje odgovarajućih količina kalorija i ograničavanje ili izbjegavanje alkohola. Za najbolje rezultate, potražite određene smjernice od kvalificiranog zdravstvenog radnika prije nego što napravite značajne promjene u prehrani.
Video dana
Cijela zrna
Cijele žitarice pružaju značajne količine vlakana i hranjivih tvari, poput vitamina B, selena i cinka. Kao niske glikemijske hrane, cjelovite žitarice imaju blago utjecaj na razinu šećera u krvi, što je važno za održavanje pozitivnih razina energije između obroka. Povećanje unosa hrane bogate ugljikohidratima, kao što su kruhovi, tjestenine i žitarice, prije nego što atletski događaji mogu pružiti više energije i pomoći vam da radite na povišenoj razini. Budući da obogaćeni kruh, tjestenina, žitarice i snack hrana pružaju male prehrambene koristi, najčešće odabiru cjelovite žitarice. Primjeri hranjive cjelovite hrane uključuju 100 posto cjelovite kruhove i hladne žitarice, cjelovite pšenične tjestenine, juhu od ječma, kokice od zraka, smeđa riža, divlja riža i quinoa.
Zdravi izvori masnoća, kao što su orašasti plodovi, sjemenke, avokado i biljna ulja, promiču pozitivno zdravlje srca, funkciju mozga i apsorpciju nutrijenata. Masti također igraju važnu ulogu u energiji za dugotrajne vježbe s niskim do umjerenim intenzitetom i atletski trening, prema American Dietetic Association. Ograničite izvore zasićenih masnoća, kao što su prerađeni mesni proizvodi i sirevi s visokim udjelom masti, što može povećati rizik od visokog kolesterola i srčanih bolesti. Umjesto toga, uživajte na bademima, orasima, mješavini prirodnih staza, sjemenu ili suncokretovom sjemenu. Avokado pruža zdravu alternativu majonezu i sireve na sendvičima i burgerima. Konzumirajte masne ribe, kao što su losos, albacore tuna, baldahin ili sardine, da biste dobili prednosti omega-3 masnih kiselina - zdrave masti koje mogu pomoći u ublažavanju upale zglobova ili mišića. Priprema mršavih jela i drugih jela s uljem maslinovog ulja ili uljem kanule i preljevom salate s maslinovim uljem i ocem i orasima ili sjemenkama umjesto masnoće ili slanine također povećava vaš zdrav unos masti.
Voće i povrće
Voće i povrće su glavni izvor antioksidansa, koji pomažu vašem tijelu da se brane od zdravstvenih problema koji mogu ometati vašu razinu energije i atletski učinak. Voće i povrće omogućuju brzu djelotvornost jer se brže digestiru od cjelovitih žitarica, no pružaju više hranjivih tvari nego drugi "brzi" ugljikohidratni izvori, poput bombona i bezalkoholnih pića.Zbog tih razloga Program proširenja Sveučilišta u Missouriu preporučuje da sportaši svakodnevno konzumiraju voće i povrće umjesto procesirane hrane za optimalnu energiju. Svježe voće i piće, kao što su sokovi i smoothies, povećavaju unos tekućine i mogu spriječiti gubitak energije povezan s dehidracijom. Za najšire prehrambene koristi, ugradite razne boje i vrste voća i povrća u svoje obroke i zalogaje rutinski.
