Ako želite izgubiti tijelo u. ne gledati dalje od treninga visokog intenziteta treadmill. Istraživači na Sveučilištu Laval u Kanadi pokazali su u istraživanju objavljenom u srpnju 1994. "Metabolizam" da su sudionici koji su tijekom 15 tjedana intenzivno trenirali izgubili devet puta više masnog tkiva od sudionika koji su obavili 20 tjedana aerobnog treninga s niskim intenzitetom. Saznajte kako implementirati najučinkovitije tehnike naprezanja s visokim intenzitetom kako biste maksimizirali rezultate gubitka masti.
Video dana
Strukturirane intervallne ploče za trčanje
Jednostavan način za provođenje HIIT je obavljanje intervala sprinta na traci za trčanje. Napredni sportaši mogu koristiti sprint za hodanje omjerom od 1: 1 - što znači da ćete trčati i hodati za jednaki udio vremena; na primjer, 60 sekundi sprinta, a zatim hodanje 60 sekundi. Šanse su dobre da niste Usain Bolt, tako da omjer 1: 3 sprinta je zdrava početna točka za početnike, prema certificiranom stručnjaku za snagu i hlađenjem Marc Perry. Nakon punog zagrijavanja, počnite trčati na 70 do 85 posto maksimalne brzine. Ovaj ritam trebao bi biti blizu sveukupnog sprinta, ali ostaviti malo plina u spremniku. Održavajte ovaj visoki intenzitet 45 sekundi prije usporavanja do oko 40 posto maksimalne brzine - hodanja - za dvije i pol minute. Ponovite ovaj ciklus četiri do deset puta. Izvođenje ove vježbe dva do četiri dana tjedno.
Fartlek, što znači "speed-play" na švedskom, je oblik treninga u intervalima koji koristi nekoliko različitih vremena. Za razliku od strukturiranih intervala, trening fartlek je vrlo intuitivan i oslanja se na "osjećaj" umjesto vremenskih okvira. Nakon zagrijavanja, počnite s laganim trzajem i postepeno povećavajte brzinu dok ne približite ritmu brzine. Održavajte visoki intenzitet - 70 do 85 posto maksimalne brzine - koliko god možete, a zatim smanjite brzinu na brzu šetnju. Neka vaše tijelo oporavi i početi se igrati sa brzinom. Između hodanja, jogginga i sprinta na slučajan način. Fartlek vježbe obično traju 20 do 45 minuta. Možete ih izvesti dva do pet dana tjedno.
Korištenje kliznih intervala u uređaju za trčanje učinkovito je za spaljivanje masti. Nakon zagrijavanja, postupno povećajte stupanj pokretnog trakta dok ne dosegne 5 posto. Izvršite strukturirane intervale sprinta prema trenutačnim razinama fitnessa - 60 sekundi sprinta, 60 sekundi hodanja za osobe s invaliditetom - 45 sekundi sprinta, dvije i pol minute šetnje za niže razine fitnessa. Učinite četiri do deset ciklusa, a dva do četiri treninga tjedno.
Savjeti i upozorenja
