Izradite stimulira vaše mišiće da rastu, ali ne možete iskoristiti ovaj učinak bez odgovarajuće prehrane. Ako redovito trenirate s otporom, vaš je zahtjev za proteinom veći od prosječne populacije. Protein je sirovina koju vaše tijelo treba, popraviti i izgraditi mišiće nakon treninga. Pravilno planiranje vaših obroka i osiguranje adekvatnog unosa proteina bitno je ako želite napredovati kao bodybuilder.
Video dana
Zahtjevi proteina
Kao bodybuilder potreban vam je oko jedan gram proteina po kilogramu tjelesne težine. Bez obzira koliko se teško trenirate, malo je dokaza da ćete imati koristi od konzumiranja više od ovog iznosa. Točna količina bjelančevina koja vam je potrebna ovisi o vašoj težini, a teži ste što više proteina trebat će vam. Upotrijebite prehrambene informacije kako biste provjerili sadržaj proteina hrane i odaberite veličinu dijela koja odgovara vašoj veličini.
Doručak
Kada se ujutro probudite, vaše tijelo je u stanju gladovanja i neće imati hranjive sastojke za nekoliko sati. To čini doručak važnim obrokom, a konzumiranje dovoljno proteina od presudne je važnosti za neutraliziranje učinaka stanja koja poništava mišiće. Posluženi zajedno s kompleksnim ugljikohidratima, kao što je zobena kaša, a neki voće za vitamine, jaja i dimljene ribe oboje su bogati izvori visoko kvalitetnih bjelančevina koji ne bi bili izvan mjesta na stoliću za doručak. Zajedno, ta će hrana zadovoljiti vašu potrebu za proteinom i energijom sve do sljedećeg obroka.
Ručak
Konzistentno konzumiranje visokog proteinskog ručka može biti izazov, pogotovo ako obično jedete ručak na poslu ili na fakultetu. Ne možete se osloniti na kafeterija kako biste osigurali obroke prihvatljive za bodybuildera. Pripremite ručak kod kuće i spremite ga u izoliranu posudu kako biste osigurali da imate kakvu hranu koja vam je potrebna, kada jedete od kuće. Piletina ili purica salata, s nekim slatkim krumpirom, je jednostavna, ali visoko proteinska opcija koja je pogodna za ručak.
Večera
Vaši mišići rastu kada odmarate, pa je važno da konzumirate dovoljno proteina u posljednjem obroku prije spavanja. Vjerojatno ćete imati veću pripremu prije večere, u usporedbi s prva dva jela, a vi ćete se vjerojatno držati svoje prehrane ako kuhate nešto ukusno. Odrezak od rajčice ili škampi mogu vam pomoći da ispunite zahtjeve proteina za vrijeme večere. Skuhajte s nekim vlaknastim povrćem, kao što su brokula i mrkva, a začinjeni s umakom od češnjaka, đumbira i soje, ta će hrana postati odličan obrok nakon svakodnevnog rada i treninga.
