Proširivanje mišića i zglobova kose smanjuje rizik od niskog leđa i boli koljena, prema fizičnom terapeutu Gray Cooku, autoru "Pokreta". Myofascial oslobađanje je tehnika koju fizioterapeuti i masažni terapeuti koriste za rastezanje i oslobađanje vezivnog tkiva ili fascije, stezanje unutar i oko mišića koji uzrokuje bol i ukočenost. Nakon što se tkiva oslobode, izvedite vježbe istezanja kako biste održali pokretljivost zglobova i mišića i spriječili da se krutost vraća.
Smanjenje mišićnog tkiva
Kada se mišići i fasciae ozljede, postaju čvrsto da bi zaštitili dio od daljnjeg oštećenja i kidanja, prema Myofascial Release. com. Nedostatak i nepropusnost uzrokuju da jedna strana vašeg tijela, poput stražnjice, postane neravnomjerna, uzrokujući bol i bol u leđima. Moje mišićno otpuštanje uključuje terapeut koji masiranje zahvaćene površine pomoću sila kompresije kako bi se glatala vlakna i fasciae duž gradijenta mišića. Količina pritiska ovisi o vašoj osjetljivosti i stupnju ozljede.
Statičko rastezanje vašeg kuka obuhvaća istezanje mišićne skupine ili zgloba u jednom smjeru kroz dulje vrijeme - obično oko 30 sekundi. To smanjuje neuralnu stimulaciju mišića, uzrokujući opuštanje i produljenje vlakana i fasciae, prema Nacionalnoj akademiji sportske medicine. Dinamičko istezanje prebacuje vaše zglobove i mišiće u svoj cijeli raspon pokreta, stimulirajući neuronsku aktivnost, povećavajući tjelesnu temperaturu i poboljšavajući elastičnost tkiva. Prije treninga trebali biste obavljati dinamično istezanje kao zagrijavanje i statično istezanje nakon vježbanja.
Self-myosfasical Release
Možeš izvesti i moje oslobađanje mišića na sebi pomoću pjenastog valjka, koji je dugo cilindrična cijev koja je izrađena od gustog stiropora. Možete koristiti ovu tehniku kako biste izgladili uske i osjetljive tkiva u kuku. Da biste se kotrljali na stražnjici, postavite valjak pjene na tlo i sjesti na vrh valjka. Stavite lijevu nogu na zemlju i prijeđite desno zglob preko lijevog bedra blizu lijevog koljena. Pomaknite svoju težinu na desnu stražnjicu i lagano se gurnite i spustite s natkoljenice od gornjeg stražnjeg zdjelice do kostiju. Kada pronađete nježno mjesto u stražnjici, držite to mjesto i nježno utrljati područje gore i dolje sve dok nježnost ne ispadne. Također možete koristiti valjak pjene na vanjskim bedrima za masažu IT bendova. Istegnuti se na valjku u bočnom položaju. Postavite valjak iznad koljena i kotrite se do kukova. Učinite to na obje strane.Supine Hiprotation
Ova vježba se proteže na stražnjicu i vanjski bočni kost, dok je torzo i ramena stabilna na tlu.Trebali biste izvršiti ove vježbe nakon self-myofascial oslobađanja. Lezi na tlo na leđima s rukama na stranu. Savijte lijevu nogu s lijevom nogom na tlo i prijeđite desno zglob preko lijevog bedra blizu koljena. Okrenite zdjelicu na lijevu stranu dok desna noga ne počiva na tlu. Nemojte podići gornji dio leđa, desni rame i ruku s tla. Držite se za pet do šest dubokih udisaja. Provedite dva puta na obje strane vašeg kuka.
