Povećanje tjelesne težine može poboljšati vašu izvedbu u određenim sportovima ili ispuniti tako da se tjelesna tjelesna vrijednost podudara s ostalim momcima u školi. Uzmite više kalorija nego što svakodnevno spalite kako biste stavili kilograme - ali ne samo kalorije. Hrana puna nezdravih masti, šećera i rafiniranih ugljikohidrata vjerojatno će uzrokovati da postanete grubi, a ne montirani. Cilj je dobiti tjelesnu težinu u obliku mišića tako što je moguće više kvalitetnih nutricionističkih izbora i treninga snage u teretani. Hranjivi obroci i tjelovježba pomažu u održavanju tjelesnog zdravlja, čak i ako ste prirodno dugi i slabi s visokim metabolizmom.
Video dana
Kako postići težinu kao 16-godišnji dječak
Ako je vaš liječnik ukazao da ste težak ili se oporavlja od operacije, trauma ili bolest, dobitak na težini može poboljšati vaše zdravlje. Ako vidite da je vaše tijelo manja ili skrnula od mnogih drugih tipova u školi, možda ćete trebati dulje do puberteta, a počinje s 14 godina za neke dječake. Tijekom puberteta raširena su vam ramena i razvija se masa mišića. Vi svibanj osjećati malu u usporedbi s vašim vršnjacima, ali na kraju ćete nadoknaditi. Pubertet nije proces koji možete žuriti.
Čak i ako je vaša težina tehnički zdrava, povećana mišićna masa može vam pomoći pri igranju sportova, osobito hokeja ili nogometa. Dodajte težinu povećavajući kalorije koje konzumirate za 250 do 500 kalorija iznad onoga što je potrebno za održavanje trenutačne težine. Vaš liječnik vam može pomoći da odredite dobar ciljni broj. To potiče postupno povećanje težine od 1/2 do 1 funta tjedno. Prihvati postupni proces, jer se mišići traže duže; Brzo povećanje težine obično znači porast tjelesne masti.
Povećajte kalorije kod jela
Uključite veće količine i kalorijske guste izbore u visoko kalorijske obroke kako biste promovirali dobitak težine. Ograničite šećer, brza hrana i rafinirana zrna koju jedete jer ta hrana potiče povećanje masnoće i može štetiti vašem zdravlju.
Doručna hrana kao što su jaja, zobena kaša, granola, smoothies i jogurt osiguravaju kalorije i vrijedne hranjive tvari. Potaknite kalorije šifriranjem jaja s sirom, kuhanje zobene kaše u mlijeku, širenje maslaca od kikirikija na tost ili dodavanje grožđica na hladnu žitaricu.
Dodatne obroke cjelovitog kruha, smeđe riže ili tjestenina od cjelovitog pšenice povećavaju unos kalorija u bilo kojem obroku. Imajte i znatne količine proteina, jer ovo nadopunjuje tjelovježbe u teretani. Složeni odrezak, piletina od bijelog mesa, sir i crni grah dobar su izbor za ručak i večeru. Potrebno vam je zeleno povrće za vlakna, vitamine, minerale i fitonutrijense. Ipak dodajte kalorije. Na primjer, otopite sir preko brokule ili uživajte u tikvicama prženim maslinovim uljem.Kada je dostupna, odaberite više kalorijske povrće, kao što su škrobni slatki krumpir, grašak i kukuruz.
Nikad ne propustite jelo
Škola, sportske vježbe i klubovi poslije škole mogu vam ostaviti malo slobodnog vremena da biste kušali grickalice kod kuće. Nosite zdrave zalogaje u ruksaku kako biste jeli između razrednih odjela ili odmah nakon škole. Sirutke, sjemenke, sušeno voće, mješavina staze, sendvič od kikirikija i maslaca na kruhu od cjelovitog pšeničnog peciva, ili štapići od sira i krekeri od cjelovitog zrna, bolji su izbor od vrećice čipsa ili rukavima automata.
Ako niste gladni između obroka, popijte kalorije. Mlijeko, 100 posto voćnog soka, i smoothies napravio miješanje banana, bobičasto voće i jogurt, nude kalorije i hranjive tvari. Izbjegavajte sode i energetska pića koja imaju kalorije, ali bez prehrambene vrijednosti.
Tjelovježba za postizanje tjelesne težine
Razgovarajte s trenerom ili osobnim trenerom kako bi vam pomogli u ispravnom obliku u sobi za težine. Slijedite program koji uključuje najmanje jednu vježbu za svaku glavnu skupinu mišića, uključujući prsa, ruke, noge, leđa, kormilar i ramena. Započnite sa samo jednim setom svake vježbe i napredujte na dva ili tri seta, od kojih svaka sadrži četiri do osam ponavljanja. Koristite težinu koja otežava dovršavanje tih ponavljanja - morate izazvati mišiće kako bi ih rasti. Kada težina postane previše lako, dodajte još. Kao što ste postali više pamet, dodati dodatne vježbe za određene mišićne skupine za više rafiniranog razvoja mišića i snage.
Odmah nakon treninga, imajte snack bogat proteinima koji podupiru rast mišića i popravak. Čaša čokoladnog mlijeka, dva tvrdo kuhana jaja s bananom, ili rezani deli turska s cijeli zrnati valjak su opcije. Ovaj snack pomaže u zamjenu kalorija spaljena tijekom treninga previše.
Nemojte odustati od kardiovaskularne vježbe uopce. Kao 16-godišnjak, morate dnevno barem jedan sat fizičke aktivnosti. Soba za težinu broji kao nešto od toga, ali i dalje se bavi sportom s prijateljima, hoda po psu, obavlja kućanske poslove ili pucaj obruč s tatom nakon večere. Kardiovaskularna aktivnost gori kalorije, ali također održava apetit jaki i povećava zdravlje srca.
