Kako se glikogen može nadopuniti na dijeti s niskim ugljikohidratima?

UGLJIKOHIDRATI - Kada ih Unositi, Što je Glikogen, ATP i Kako Povezujemo Inzulin i UH?

UGLJIKOHIDRATI - Kada ih Unositi, Što je Glikogen, ATP i Kako Povezujemo Inzulin i UH?
Kako se glikogen može nadopuniti na dijeti s niskim ugljikohidratima?
Kako se glikogen može nadopuniti na dijeti s niskim ugljikohidratima?
Anonim

Glikogen je energija koja se pohranjuje u vašim mišićima i jetri koja svakodnevno djeluje na gorivo, od trčanja na treadmill do posuđa poslije večere. Ova pohranjena energija također igra važnu ulogu u poticanju vašeg mozga, crvenih krvnih stanica i unutarnjih organa.

Video dana

Vaše tijelo razgrađuje ugljikohidrate u glukozu, čuvajući ga kao glikogen. Bez ugljikohidrata, nedostatak vanjski izvor glukoze, što rezultira u depone glikogen trgovinama. Neke low-carb dijete koje sadrže 100 do 150 grama dnevno još uvijek mogu osigurati dovoljno ugljikohidrata kako bi se glikogeni adekvatno prilagodili prosječnoj osobi. Kada ste na vrlo ograničavajući način prehrane s malo ugljikohidrata od 50 grama ili manje dnevno, vaše tijelo prelazi na drugi izvor goriva i ne morate se brinuti o nadopunjavanju trgovina glikogenima.

Slijedite umjerenu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata

Glikogen pohranjen u mišićima je tijelo prvog izbora za gorivo za teške tjelesne napore. Koristite ga, zajedno s pohranjenim masnim tvarima, na napajanje vježbanja, šetnju autobusom ili kućanskim poslovima. Glikogen jetre obično koristi mozak, bubrezi i crvene krvne stanice za gorivo. Ponekad vaše tijelo koristi glikogena jetre kako bi također provelo gorivo.

Standardna američka prehrana sadrži 45 do 65 posto kalorija iz ugljikohidrata i održava glikogen trgovine u vašim mišićima i jetri puni. Na primjer, u prehrani od 2 000 kalorija, to je između 225 i 325 grama ugljikohidrata dnevno. U umjereno restriktivnoj low carb hrani koja se sastoji od 50 do 150 grama ugljikohidrata dnevno, još uvijek ćete uzimati dovoljno ugljikohidrata kako bi vaš glikogeni jetre ostali puni i vratiti neki glikogen u mišićima.

Većina, međutim, vaše tijelo će se prilagoditi upotrebi veće količine masti za gorivo. Ako jedete puno ugljikohidrata, vaše tijelo se oslanja na glukozu i rezultirajući glikogen za energiju. Ali, kako smanjite unos ugljikohidrata, vaše tijelo se prilagođava korištenju većeg postotka masnoće za gorivo i druge tjelesne aktivnosti. Carbs koje konzumirate pretvorit će se u glikogen jetre kako bi se gorivo mogle napajati mozak i druge stanice organa, a neki mogu ići na mišiće radi popravka nakon posebno intenzivnog rada.

Ketogena dijeta i glikogena

Vrlo restriktivna dijeta s niskim sadržajem ugljena od 50 ili manje grama dnevno ne osigurava dovoljno ugljikohidrata kako bi se vratio jetreni ili mišićni glikogen. Ali, ne morate, jer vaše tijelo prelazi u ketozu, gdje istječe drugi izvor goriva koji se sastoji od masnih kiselina i ketona. Ketoni su spojevi koje vaše tijelo proizvodi prirodno kada je dostupna premala vanjska glukoza.

Ako kombinirate vrlo nisku prehranu ugljikohidrata s niskim unosom masnoće, obično uzimate previše kalorija i šaljete svoje tijelo u stanje izgladnjivanja.Žene trebaju najmanje 1, 200 kalorija dnevno, a muškarci trebaju 1, 800 kako bi spriječili usporavanje metabolizma. Osjećat ćete se letargično zbog previše kalorija, iscrpljenih glikogenih prodavaonica i gubitka mišića. Uglavnom ste ostali bez odgovarajućeg izvora goriva.

Uz takvu prehranu, vaše tijelo ne dobiva dovoljno kalorija za gorivo - nema glikogen ili mast za energijom. Ne možete vratiti trgovine glikogen ili bilo koji energetski sustav, a da ne jedete više ugljikohidrata ili masti. Ako ste zainteresirani za vrlo nisku prehranu ugljikohidrata, svakako konzumirajte - zajedno s lisnatim zelenilom i bjelančevinama - dovoljnu količinu kvalitetnih masti, kao što su kokosovo i maslinovo ulje, avokado, mliječni proizvodi punog masnoća i masne mrlje mesa. Ne vraćate glikogenu, ali osiguravate masne kalorije za korištenje goriva.

Sportaši i nadomjestak glikogena

Sportaši navikli na standardni unos ugljikohidrata od 200 grama ili više dnevno mogu prvo prilagoditi atensku prehranu. Oni su navikli koristiti glikogen za gorivo tijekom treninga. Maratonci ili triatloneri često se moraju redovito puniti tijekom treninga i događaja jer mišići i jetra imaju samo oko dva sata glikogena.

Nakon nekoliko tjedana, sportaši izdržljivosti koji dulje vrijeme treniraju s niskim ili umjerenim intenzitetom, mogu imati koristi od ketogenske prehrane gubitkom težine, poboljšanjem oporavka i povećanjem metabolizma masti. No, potrebno je neko vrijeme da se prilagodi upotrebi više masti za gorivo i manje zamjene ugljikohidrata tijekom vježbanja. Točno koliko dugo ovisi o tome kako individualno tijelo reagira.

Istraživanja objavljena u Hranjivim tvarima 2014. pokazuju da tijekom vježbanja visokih intenziteta vježbanje može biti oštećeno ketogenom prehranom. To je u velikoj mjeri posljedica smanjenog skladišta glikogena.

Koncentriranje Carbs Post-Workout

Ako ste sportaš i želite imati koristi od gubitka tjelesne težine i stabilizaciju šećera u krvi, uzimajući manje ugljikohidrata, ali ne idu na ekstremno nisku razinu ketogenične prehrane, pucaj za neki unos ugljikohidrata nakon treninga. Planirajte zakusku oko 20 minuta nakon završetka sesije tako da možete dobiti glukozu koja vam je potrebna za vraćanje glikogenih trgovina odmah nakon što ih iscrpe.

Uključite proteine ​​koji pomažu u popravljanju mišića. Primjeri prikladnih zalogaja nakon treninga uključuju sendvič s dudom od puretine s salatom i paradajzom, čašom čokoladnog mlijeka ili običnim jogurtom sa svježim bobicama. U ostalim obrocima smanjite unos ugljikohidrata kako bi dnevni unos bio relativno nizak.