Kako mogu napraviti proširenja nogu pomoću slobodnih utega?

Ciljajte četiri mišića na prednja strana bedara, poznata kao quadricep, s vježbom produžetka noge. Četvrti su uglavnom odgovorni za širenje ili izravnavanje koljena. Proširenje nogu, vježba s jednim zglobom, obično zahtijeva stroj za proširenje nogu; međutim, ako nemate pristup jednom, možete koristiti besplatne težine za reprodukciju vježbe kod kuće.

Video dana

Quadriceps vježba za kuću Budite pametni, koristite bućicu

Sve što trebate učiniti je vježba za produženje noge bućica i stolica.

Korak 1

Sjednite na prednji rub stolice i zgrabite stranice sjedala. Držite bućicu okomito između stopala tako da gornji dio bućice leži na vrhu stopala.

Korak 2

Lagano lean leđa, ali držite leđa ravno. Podignite noge tako da bućica ne dira pod. Vaše donje noge trebaju biti okomite na pod.

Korak 3

Proširite noge izravnavanjem koljena sve dok vaše noge ne budu paralelne s podom. Pauza prije polaganja spuštanja natrag u početni položaj.

Ograničenja vježbanja

Iako je učinkovita tjelovježba za jačanje mišića kvadriceza, vježba vježbanja tegljača ima ograničenja. To može biti učinjeno samo s obje noge istovremeno, tako da ne možete raditi svaku nogu samostalno kao što biste to učinili sa strojem.

Kako vaše noge postaju sve jače, morat ćete upotrijebiti teže tegove za bateriju kako biste postupno preopteretili mišiće. Međutim, može biti izazovno držati veliku, tešku bučicu između nogu.

Alternativna: Bendovi otpornosti

Uz vježbu ekstenzije nogu, možete raditi jednu nogu u isto vrijeme. Da biste izvršili vježbu, pričvrstite bend na sidrenu točku iza naslonjača i pričvrstite drugi kraj benda oko gležnja. Ako je dostupno, upotrijebite traku s rukavima gležnja.

Izvršite vježbu na isti način kao produžetak buba, ali radite jednu nogu istovremeno. Postavite stolicu dovoljno daleko od sidra tako da je bend napukao i daje otpor.

Pročitajte više:

Što uzrokuje Quad bol u mišićima? ->

Pobrinite se da se protežu nakon vježbe produžetka noge. Korištenje fotografija: kzenon / iStock / GettyImages

Izvođenje cijele noge

Vježba za proširenje nogu ne djeluje na leđima, mišiće na stražnjem dijelu bedara. Ostale vježbe nogu, kao što su čučnjevi i udubljenja, djeluju i na kvadriceps i na leđima; Međutim, kvadricezama su aktivniji i dominiraju ovim pokretima. Ovo prenaglašavanje vježbi guranja ostavlja ljuštenje slabije i podvrgnuto u usporedbi s quadricama, negativno utječući na sportski učinak i povećavajući rizik od suza mišića.Prilikom razvoja nogu, stvorite uravnotežene vježbe koje vježbaju sve mišiće nogu.