Ako vagate 135 funti i želite izgubiti nekoliko kilograma, važno je najprije konzultirati svog liječnika kako biste osigurali da nećete učiniti nešto nezdravo. Ako vam ona daje u redu, očekujte da vaš napredak bude sporiji od onoga koji ima višak težine za izgubiti.
Video dana
Korak 1
![]()
->
"kako biste utvrdili koliko kalorija vaše tijelo treba na temelju vašeg spola, visine, težine i razine aktivnosti. (Vidi vezu u Resursima) Rezultat će biti broj koliko biste trebali konzumirati kako biste održali svoju težinu; morat ćete potrošiti manje od toga kako biste izgubili težinu.
Korak 2
->
![]()
Koristite aplikaciju Fotografski kredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
Pratite dnevni unos kalorija korištenjem kalkulatora "kalorija u hrani" ili aplikacije koju možete preuzeti na mobilni telefon. Aplikacije i web-lokacije, uključujući FitDay i FreeDieting, pomažu vam izračunati svoje potrebe za kalorijama i procjenu broja kalorija koje se nalaze u hrani koju jedete. Oni također mogu procijeniti broj kalorija koje ste spalili kroz vježbu. (Pogledajte veze u resursima)
Korak 3
->
![]()
Izmijenite svoju dijetu Fotografija: George Doyle / Stockbyte / Getty Images
Promijenite svoju prehranu kako biste uključili više zdrave hrane i manje visokih kalorija. Praćenje unosa s aplikacijom ili on-line alatom tijekom određenog vremenskog razdoblja pomoći će vam da primijetite obrasce prehrane koji mogu ometati gubitak težine. Zatim ćete moći odrediti gdje biste mogli smanjiti. Uobičajeni krivci uključuju alkohol, sodas i slatke napitke, kasnu noćne zalogaje, deserte i pretjerano velike porcije.
Korak 4
->
![]()
Jogger Photo Credit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images
Izvođenje kardiovaskularne vježbe na redovnoj osnovi. Učinite tri do četiri dana vježbanja u steady-state u kojoj obavljate aktivnosti kao što su hodanje, trčanje, vožnja bicikla, aerobik, plesna kondicija ili plivanje 30 do 60 minuta. Obavite trening intervala visokih intenziteta, ili "HIIT", dva dana u tjednu. Tijekom HIIT treninga, zagrijavajte se oko pet minuta polaganim ritmom, a zatim učinite željeni oblik kardio na oko 80 do 90 posto maksimalne brzine 30 sekundi. Usporite na 50% maksimalne brzine za još 30 sekundi. Ciklus između dvije brzine za šest do osam rundi. To će vam pomoći povećati aerobnu tjelesnu kondiciju, opskrbu potkožnog abdomena i povećati metabolizam tijekom ostatka dana.
Korak 5
->
![]()
Uključite vježbanje snage Fotografski kredit: Minerva Studio / iStock / Getty Images
Uključite trening snage u svoju rutinu dva dana u tjednu. Izgradnja mišića pomoći će vam da zapalite više kalorija. Vaša rutina treba raditi na svim glavnim skupinama mišića, uključujući noge, leđa, ruke, prsa, ramena i trbušne mišiće.
Savjeti
Nemojte se obeshrabriti ako ne napredujete što prije kako biste se nadali. Po vašoj težini, mršavljenja će biti vrlo postupno, i može biti teško vidjeti promjene nekoliko tjedana ili čak mjeseci.
