Kada pokušavate dobiti jače noge za vožnju biciklom, postoji jedna glavna stvar koju biste trebali raditi - bicikliranje koliko god možete. Da biste ojačali mišiće koji se koriste tijekom aktivnosti, morate zapravo obaviti tu aktivnost. Međutim, imate i neke druge mogućnosti za pomoć pri dobivanju mišića kada niste u sedlu.
Video dana
Miševi koji se koriste
![]()
->
Postavite raspored koji vam omogućuje vježbe za jačanje mišića dva ili tri dana. Prije nego što počnete graditi mišiće koji se koriste u biciklizmu, pomaže vam da saznate koje se one trebate usredotočiti. Biciklizam prvenstveno koristi loza na leđima bedara i kvadricezama na prednjoj strani bedara. Osim toga, mišići tvog tele, uključujući gastrocnemius i soleus, ulaze u akciju. Povrh svega, to pomaže imati snažnu jezgru, jer je temelj pokreta za ostatak tijela. Jezgra uključuje trbušne mišiće na prednjoj strani i na leđima, kao i na prsima, ramenima i leđima. Postavite raspored koji vam omogućuje vježbe za jačanje mišića dva ili tri dana u tjednu u ne-uzastopnim danima, dajući mišiće vrijeme za odmor i oporavak između sesija.
Tjelesne vježbe
->
![]()
Mnoge opcije za jačanje vaših nogu i jezgre su vježbe koje možete napraviti u svojoj dnevnoj sobi. Fotografije: LUNAMARINA / iStock / Getty Images
Mnoge mogućnosti za jačanje vaših nogu i jezgre su vježbe koje možete napraviti u svojoj dnevnoj sobi. Počnite raditi skup čučnjeva kako biste radili kvadricezu, lozu i usta. Držite noge malo šire od širine ramena, a zatim savijte koljena i spustite guzicu kao da sjedite na stolcu. Također se udahnite nogama nekoliko centimetara udaljeni, a zatim korak naprijed s jednom nogom spustivši koljena na stražnjoj nozi blizu poda. Korak natrag na stajanje, a zatim ponovite kretanje s suprotnom nogom. Također pokušajte tele rade za rad gastrocnemius i soleus. Nalazite se blizu zida, držite jednu nogu iza suprotnog koljena, a zatim se podignite na vrh prstiju sa stojećem nogom. Za svaku od ovih vježbi vršite 12 do 15 ponavljanja, uzmite kratku stanku i zatim napravite drugi set. Za jezgru, držite pritisak ili držite položaj ležišta 30 sekundi ili više. Daske uključuju držanje "gore" položaja pushup.
Trening na terenu
->
![]()
Vježbe u sobi za težine također vam mogu pomoći pri stjecanju snage. Vježbe u sobi za mršavljenje također vam mogu pomoći da steknete snagu - i budući da prisiljavaju vaše mišiće na rad s dodatnom otpornosti, možete vidjeti rezultate brže nego što biste to učinili samo ako ste jedini jesu li vježbe tjelesne težine opisane gore.Odaberite sanjkanje ili gredu na kvadratu za kvadriceps i leđne zglobove. Ako niste sigurni kako koristiti te strojeve, potražite pomoć od trenera ili trenera u teretani. Činilice koje drže dvoručni zglob također su učinkovite za quadriceps, loza i glute. Da bi ojačali flexors hip, koji također pridonose jakom biciklizmu, koristiti stacionarni bicikl u teretani i ciklus s jednom nogom odjednom, preporučuje SAD biciklistički trener David Ertl, Ph. D. Za jezgru, napraviti skup pullups ili koristite pomoćni stroj za vješanje koji zamjenjuje dio vaše težine i pomaže vam da steknete povjerenje u ovu tešku, ali učinkovitu vježbu.
Izgradnja mišića
->
Biciklizam onoliko često koliko možete - bilo unutra ili van ili u klasu predenja - pomoći će vam da izgradite snagu. Fotokopiranje: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images
![]()
Jačanje uključuje povećanje mišićne mase. Biciklizirati onoliko često koliko možete - bilo da je unutra ili van ili u klasu predenja - pomoći će vam da izgradite snagu, a vježbanje snage koju radite pomoći će vam da ga brže gradite. Osim toga, nemojte zanemariti važnost jesti adekvatne količine proteina, građevnih blokova mišića. Prosječna osoba treba između. 4 i. 5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, kaže American Council on Exercise. Određivanje vašeg unosa proteina i konzumiranje određenih vrsta bjelančevina pomoći će vam da brže steknete mišiće. Pokušajte jesti energetsku šipku ili piti tresti koji sadrži kazein, koji se nalazi u mlijeku, prije vašeg treninga, koji će vam pružiti oblik polagane otpuštanja proteina. Nakon vježbanja, konzumirajte drugu šipku ili trešnju koja sadrži sirutku, koja je brzo dostupna vrsta bjelančevina koja će vam pomoći izgraditi mišiće neposredno nakon vašeg vježbanja.
