Težine za podizanje uzrokuju da se mala mišićna vlakna uključe u razgradnju tijekom svakog vježbanja. Mišićno tkivo se slabi više ili manje ovisno o intenzitetu i trajanju rada. Proces razbijanja mišića događa se vrlo rano u vašem treningu, jer vaše mišićno tkivo postaje iscrpljeno od svog glavnog energenta, glikogena. Razbijanje mišićnog tkiva je neophodan proces izgradnje veličine i izdržljivosti mišića, ali previše toga može biti kontraproduktivno.
Video dana
Trajanje vježbanja
Opća preporuka za treniranje otpornosti prema Phil Daviesu u Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) je 45 do 60 minuta sjednica. Intenzitet i količina težine koju podignete igraju ulogu u vašoj izvedbi u sobi za težine. Cilj je razbiti mišiće, ali ne u onoj mjeri u kojoj počinje stvarati znakove pretreniranosti, kao što su slaba vježbanja i prekomjerna bol u mišićima. Tjelesno mišiće će se razbiti sa svakim skupom koju izvodite, no održavanje svakog treninga ispod 60 minuta može povećati vjerojatnost zadržavanja unutar optimalnog raspona za dobivanje mišića, a ne atrofije mišića ili gubitka mišića.
Kortizol
Kortizol je hormon kojeg oslobađa nadbubrežna žlijezda i igra važnu ulogu u tome kako se mišići razgrađuju. Vaše mišićno tkivo pohranjuje željeni izvor energije tijela u obliku glikogena, koji dolazi od ugljikohidrata. Trgovine glikogenima se vrlo brzo troše dok podižete težine, posebno tijekom intenzivne vježbe s teškim utezima. U nastojanju da "pronađe" energiju iz drugih izvora, vaše tijelo oslobađa kortizol. Kortizol uzrokuje prodiranje mišićnog tkiva i koristi rezultirajuće aminokiseline za energiju. Pomozite kontrolirati oslobađanje kortizola tako što ćete svakodnevno jesti mnogo ugljikohidrata, kao što su povrće i cjelovite žitarice.
Oporavak
Do kraja svakog rada, vaše mišićno tkivo je izazvalo značajne traume. Razdoblje oporavka nakon sesije treninga težine je kada se mišići popravljaju i rastu u veličini. Dr. Len Kravitz sa Sveučilišta New Mexico sugerira da je 24 do 48 sati odgovarajući period oporavka između rada istih mišićnih skupina. Međutim, neučvršćeni pojedinci mogu zahtijevati do cijelog tjedna odmora prije nego što se opadaju simptomi raspada mišića. Ovi simptomi uključuju neposrednu bol u mišićima, zakašnjelu bol u mišićima (DOMS), loše vježbe i nedostatak sna.
Razmatranja
Tijelo može nastaviti razgraditi mišićno tkivo nakon vježbanja kako bi nadoknadilo nedostatak glikogena.Prema Nacionalnoj snazi i kondicioniranju udruge (NSCA), ovaj proces je poznat kao katabolizam mišića i može dovesti do atrofije mišića. Konzumiranje ugljikohidratnog snacka nakon vašeg vježbanja usporit će proces katabolizma vraćanjem vaših glikogenih zaliha u normalu. NSCA sugerira konzumiranje 1 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine nakon svake vježbe. Također navodi da 15 g proteina nakon svake vježbe pomaže u promicanju sinteze mišića, što je proces popravljanja i povećanja mišićnog tkiva.
