Ti si predana prehrani zdravih obroka koji se kontrolira od obroka, a ti se zavjetuješ da ćeš stići u teretanu nekoliko puta tjedno. Želite vidjeti i osjetiti rezultate svojih napora spremno. Kad izrežete kalorije, vaše tijelo počinje gori male količine masti. Koliko ćete brzo primijetiti da gubitak težine ovisi o tome koliko je težine potrebno izgubiti i koliko to gubite. Sigurna, održiva stopa gubitka težine je oko 1 do 2 funti tjedno.
Video vašeg dana
Kako vaše tijelo gubi težinu
Kad jedete manje kalorija nego što treba vaše tijelo, vaše tijelo će izgorjeti masnoću kako bi izmislila razliku - i postupno, vi Gubit ću težinu. Jedna funta tjelesne masti iznosi oko 3 500 kalorija. Dakle, tijekom sedam dana, deficit od 500 do 1 000 kalorija dnevno donosi gubitak težine od oko 1 do 2 funti tjedno.
Kad prebrodite previše kalorija, tijelo osjeća potencijalnu glad i pokušava očuvati svoje masti. Kao žena, ako jedete manje od 1, 200 kalorija na dan, ili kao muškarac, ako jedete manje od 1 800 kalorija, vaše tijelo može razbiti mišićno tkivo kako bi se iskoristilo za energiju. Ljestvica će pokazati da ste izgubili težinu, ali taj će gubitak, dijelom, biti gubitak mišićne mase, što u nepovoljnom smislu mijenja cjelokupni sastav tijela - vaš odnos masti i mršave mase. Vaš cilj prehrane je smanjiti unos kalorija, tako da će vaše tijelo izgorjeti masnoću, ali ne toliko da padne ispod minimalnog unosa kalorija od 1, 200 ili 1 800 kalorija dnevno.
Zdravstveni utjecaj mršavljenja
Prirodno je da brzo želite vidjeti tjelesne promjene, ali prijelaz na tanke bokove i trbuh traži vremena. Iako možda nećete vidjeti rezultate brzo, vaši napori za gubitak masnoća rade za vas svijet dobrog svijeta. Ispuštanje od čak 5 do 10 posto ukupne tjelesne težine može značajno poboljšati krvni tlak, kolesterol i razinu šećera u krvi, navodi Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Ako vagati 200 funti, to je gubitak od samo 10 kilograma - iznos koji ne može promijeniti način na koji izgledate, ali može duboko utjecati na vaše zdravlje.
Ako počnete vježbati kao dio vašeg programa mršavljenja, značajno ćete smanjiti rizik od bolesti srca, čak i ako ne izgubite puno težine. Jesti zdravije i kretanje više također vam pomaže smanjiti viskoznu masnoću. Visceralna masnoća je duboko trbuh masnoća oko vaših unutarnjih organa i to uvelike povećava rizik od komplikacija kao što su dijabetes tipa 2 i kardiovaskularne bolesti. Ako smanjite masno tkivo od 10 do 20 posto, možda nećete vidjeti značajne promjene na ljestvici, ali vaši napori će imati pozitivan utjecaj na vaše zdravlje.
Fizičke indikacije mršavljenja
Možda ćete vidjeti znakove gubitka tjelesne težine prije nego što ih vide vaši prijatelji, suradnici ili obitelj. Vaš je pojas malo lakše ukoso, a ljestvica pokazuje da ste izgubili kilograma ili dvije - a kad gledate u ogledalo, ruke i bedro izgledaju laganije. Ove promjene postaju vidljive samo drugima ako izgubite značajnu količinu težine koja ovisi o početnoj težini. Na primjer, 10 kilograma izgubljeno na osobi od 130 kilograma više je vidljivo od gubitka od 10 kilograma na tijelu od 250 kilograma.
Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, svaki gubitak težine je pozitivna stvar. Ipak, možete postati frustrirani kada ne vidite gubitak u svojim "nevolji" mjestima. Nažalost, nije moguće uočiti smanjenje; gubite i povećavate težinu u cijelom tijelu. Često se javlja gubitak težine u područjima gdje ste prvi put primijetili dobitak težine. Za muškarce, trbuh nastoji biti uobičajeni skladište za masno tkivo dok se žene često bore s težinom u kukovima i bedrima.
Optimalne strategije mršavljenja
Iako želite brze rezultate gubitka tjelesne težine, prebrzo pokušavate izgubiti težinu, često je nezdrav i kontraproduktivno. Slatkovodna dijeta ili brzo sheme gubitka težine mogu vam pomoći u kratkom roku mršavljenja, ali često dovode do brzog ponovnog dobivanja svih izgubljenih težina. Usredotočite se na stvaranje širokih održivih promjena u prehrani i vježbama tjelovježbe tako da možete zadržati težinu tijekom dugog vremenskog razdoblja.
Polako ukinuti procesirana hrana, brza hrana i česte slatke poslastice. Kuhajte više svojih obroka kod kuće i koristite svježe sastojke, kao što su vodeni, vlaknasti povrće, mršavih bjelančevina, voće, mliječne masti i cijela zrna. Prebrojite kalorije ili upotrijebite ploču kao vodič za zdravu prehranu koja je pod kontrolom porcija. Napunite četvrtinu svoje ploče s roštilja, pečenim ili prženim proteinom; popunite drugo tromjesečje s kvalitetnim ugljikohidratima kao što je škrobno povrće ili cjelovite žitarice, i skupite na povrću na preostale dvije četvrtine ploče. Doručak može uključivati piletinu na žaru s slatkim krumpirom i zelenom salatom ili sendvičem od puretine s mrljama od mrkve i celera. Ostanite daleko od čips, slatkiša i sode u vrijeme sna. Umjesto toga, odaberite jogurta s niskim udjelom masti, svježe voće, nehrđajuće oraha ili sirom bez masnoća.
Vježba vam pomaže da sagorijevate kalorije i pojačate zdravstvene učinke mršavljenja. Pokušajte dobiti barem 150 minuta tjedno vježbe s umjerenim intenzitetom. Da biste izgubili značajnu masu, dobili više od 250 minuta tjedno, preporučuje se American College of Sports Medicine.
Dodajte trening otpornosti kako biste brže učinili rezultate vidljivim i tako ćete imati čvrstu tjelesnu građu. Dovoljno je imati dovoljno dvije sastanke tjedno koje ciljaju svaku glavnu skupinu mišića s barem jednim setom od osam do 12 ponavljanja, osobito u početku. Ako želite doživjeti veće rezultate izgradnje mišića i promjena u tjelesnom tijeku, napredak na težije utege, veći broj setova i dodatne tjedne vježbe. Ako niste sigurni kako započeti program vježbanja, obratite se stručnjaku za fitness.
