Vaši se mišići počinju mijenjati gotovo odmah nakon treninga snage, ali te promjene neće primijetiti nekoliko tjedana ili čak mjeseci. Len Kravitz, koordinator programa vježbanja na Sveučilištu New Mexico u Albuquerqueu, napominje da sinteza proteina - proces u kojem mišići rastu i jači - javlja se u roku od dva do četiri sata nakon vježbanja. Nakon šest do osam tjedana redovitog treninga snage, taj proces sinteze proteina treba otkriti promjene u vašem tijelu, pod uvjetom da stvorite pravu okolinu za izgradnju mišića.
Video dana
Stvaranje uvjeta
Promjene u vašim mišićima nastaju kada ih izazovite s otporom koji premašuje 60 do 70 posto njihovog maksimalnog potencijala sile, a ponekad se naziva jednom maksimalni maksimum. Morate redovito trenirati - najmanje tri ili četiri puta tjedno - i omogućiti najmanje 48 sati oporavka između sesija. Tijekom tog "odmora", mišići se popravljaju od oštećenja uzrokovanih dizanjem utega. Vlakna trebaju vremena da se vrate jače i gušća.
dr. Melina Jampolis, stručnjak za prehranu i fitnes, preporučuje uzimanje 250 do 500 kalorija više nego što svakodnevno napunite, ovisno o tome koliko lako dobijete masnoću. Vaši mišići koriste ovo gorivo da raste. Rad u seriji radionice Nestle Nutrition Institute iz 2013. godine napominje da konzumiranje 20 do 25 grama visokokvalitetnog proteina - poput sirutke ili jaja - u blizini vašeg treninga povećava rast mišića. Odgovarajuće spavanje i hidratacija su drugi čimbenici koji podržavaju rezultate izgradnje mišića.
