Vaša vremenska investicija za treniranje maratona ovisi o trenutačnoj razini fitnessa i vašoj pozadini kao trkač. Tipični program treninga za 26-satnu utrku od dvije milje uključuje najmanje četiri vožnje tjedno, uključujući i dugu vožnju koja postepeno povećava udaljenost. Uzimanje dovoljno vremena za pripremu za svoj prvi maraton može vam pomoći da izbjegnete ozljede i povećate izgledi da to postignete do cilja. Posavjetujte se s liječnikom prije nego što započnete snažan program obuke ako imate povijest srčanih ili ortopedskih problema ili se prebacujete iz sjedećeg stila života.
Video dana
Priprema
Ako prvi put stavljate tenisice ili se vraćate na trčanje nakon produžene stanke, možda ćete htjeti slijediti 5K prije nego što prijeđete na trening maratona. Voditelj autora i maratona Hal Higdon preporučuje da trkači imaju iskustvo s bazom od najmanje jedne godine i da upravljaju udaljenosti od tri do šest milja prije no što počnete trenirati maraton. U idealnom slučaju, početnik maraton trkač trebao bi uspostaviti bazu od 15 do 25 tjednih milja prije usvajanja maratonskog programa obuke, prema Higdonovim web stranicama.
Što očekivati
Programi treninga maratona općenito se kreću od 18 tjedana do 30 tjedana. Trener i bivši Olympian Jeff Galloway pružaju 30-satni trening maratonskog vodiča na svojoj internetskoj stranici, s dodatnim dvotjednim preporukama za trening nakon maratona. Prva dugogodišnja vožnja sastoji se od tridesetak kilometara vožnje. Higdon pruža 18-tjedni program za trkače koji već mogu udobno voziti šest milja. Kao opća smjernica, Američko vijeće za vježbu preporučuje da trkači ne dodaju više od 10 posto na ukupnu udaljenost tjedno. Ako trebate izgraditi izdržljivost za vožnju trima milje, 5K trening samo će povećati svoje vrijeme ulaganja za osam tjedana.
Raspored treninga
Broj tjedana koji su potrebni za adekvatan trening za maraton je samo dio slike. Dok vaš tjedni dugi rok će biti najduže vrijeme za vježbanje, morate izdvojiti 30 minuta do jednog sata za kraće trajanje najmanje tri dana tijekom tjedna. Odvojite dan nakon dugog trčanja za dan odmora i odmarajte još jedan dan tijekom tjedna kako biste svoje mišiće trčali da se oporave od snažnog treninga.
Razmatranja
Prije početka maratonskog treninga uložite u tenisice koje se dobro uklapaju i odgovaraju biomehaniku vaših nogu. Posjetite uglednu specijaliziranu trgovinu za pomoć kako biste pronašli pravu vrstu cipele za trčanje. Budući da maratonski trening može lako staviti 400 do 500 milja ili više na par cipela, pratite svoju kilometražu tako da znate kada je vrijeme za zamjenu cipela.Američka akademija pedijatrijske sportske medicine predlaže zamjenu tenisice nakon 350 do 550 milja.
