Ako prebrzo pokrenete vježbe gležnje ili se prebrzo trčite vježbe nakon gležnjevanja, možete uzrokovati više štete i odgoditi oporavak. Rehabilitacija gnječenja je podijeljena u tri faze. Poznavanje tih faza pomoći će vam odrediti kada početi vježbe gležnjeva i koje su vježbe prikladne. Ozbiljnost vašeg gležnja i vaših simptoma, kao što je oteklina i bol, utjecat će na vremensku rehabilitaciju. Savjetujte se s fizičkim terapeutom ili atletskim trenerom.
Video dana
Prigušenja gležnja
Prigušenja gležnja javljaju se kada se jedan ili više ligamenta rastu ili rastu, a može se svrstati u razinu I, II ili III. Grade I blago je uganuće kada su ligamenti gležnjevi pretjerani, ali ne i rastrgani. Grade II je kada se ligamenti djelomično suzu, a stupanj III je potpuno ruptura ili suzenje jednog ili više ligamenta.
Faza 1
Cilj faze 1 je smanjiti oticanje i bol. Ova faza može trajati između jednog i sedam dana nakon iznenadnog gležnja. Odmarajte, primjenjujući led i nosite elastični zavoj tijekom tog vremena je neophodno. Za treći stupanj gležnja, također je potrebno nositi šetnju ili uporabu šipki. Podizanje vašeg gležnja iznad srca i preuzimanje lijekova protiv bolova poput acetaminofena može dodatno smanjiti oticanje. Većina vježbi će biti previše bolna za izvođenje tijekom ove faze, osim izometričkih vježbi. Izometričke vježbe gležnjeva uključuju guranje noge u određenom smjeru protiv otpora, kao što je zid, ali ne guranje gležnja.
Dva faza
Druga faza može započeti nakon prvih 72 sata ili kada se oteklina i bol počinju smanjivati. Trajanje druge faze je između jednog i tri tjedna, ovisno o težini vašeg gležnja. Tijekom ove faze, izvodit ćete vježbe lakih gležnje kako biste povećali fleksibilnost i snagu gležnja. Vježbe uključuju krugove gležnjeva, podizanje mramora, ravnotežu jedne noge i pješice. Za mramor pokupiti, polako pokupiti mramor koristeći svoje prste i stavite ih u kontejner dok sjedi na stolici. Izvođenje vježbi nekoliko puta dnevno. Za održavanje kardiovaskularne kondicije, bicikla, plivanja ili aqua-jog tri do pet dana u tjednu.
Faza tri
Treća faza počinje nakon što ste ponovno dobili normalnu fleksibilnost gležnjeva i poboljšali snagu i stabilnost gležnjeva. Trajanje treće faze varira od nekoliko dana zbog poremećaja gležnjeva razreda I do nekoliko tjedana zbog poremećaja III stupnja. Tijekom ove faze, izvodite sportske ili funkcionalne vježbe koje su slične vašim svakodnevnim aktivnostima i vježbama, a još uvijek uključuju vježbe faze 2.Na primjer, možete trčati za dva do pet minuta, obaviti brzo vježbanje bušotine, a zatim izvršiti ravnotežu jedne noge na ploči za voblanje. Faza treća ubacuje vas u normalnu tjelovježbu bez ponovne ozljede. Zbog toga se vježbe funkcionalne ili sportske vježbe u početku izvode samo dva do tri dana tjedno, a ne uzastopni dan.
