Istezanje vam produžuje mišiće, povećavajući vašu fleksibilnost. Povećana fleksibilnost daje vam širi raspon gibanja između vaših zglobova. Dobivanje ove dodatne fleksibilnosti traži vremena. Čak i istezanje svakog dana, neće vam dati ovu korist ukoliko ne provodite ispravno i držite ih za točan iznos. Držeći ih prekomjernim vremenom, porazili ste svrhu i držali ih predugo povećavate šanse ozljede.
Video dana
Vrste istezanja
Istezanje pada u sedam glavnih kategorija. To uključuje statičko, aktivno, dinamičko, pasivno, izometrijsko, balističko i proprioceptivno neuromuskularno olakšavanje. Najpoznatiji tip je statičko istezanje, što zahtijeva držanje tijela još uvijek za određeno razdoblje za produljenje mišića. Aktivno istezanje koristi potez i držite kombinaciju koristeći samo rastegnuti mišić za držanje položaja tijela. Dinamičko istezanje koristi konstantan niz pokreta kako bi se produljio mišić. Pasivno istezanje zahtijeva vanjsku silu da premjeste vaše tijelo i proteže vaše mišiće. Isometrijsko istezanje pripada statičkoj skupini, ali umjesto da samo držite položaj, ugovorite rastegnuti mišić kako biste povećali istegnutu učinkovitost. PNF kombinira izometrijsko i pasivno istezanje. Prilikom balističkog istezanja, izbjegavajte odskakanje, što povećava šanse ozljede.
Zadržite istezanje
Statični, aktivni, pasivni i izometrički istezanje uključuju ne-pokret tijekom istezanja. Održavajte svaki nastavak oko 30 sekundi. Držanje položaja dulje vrijeme povećava vaše šanse za suzenje mišića. Držanje tračnice za čak 10 sekundi manje će učiniti vaše vrijeme trud manje učinkovito. Kako biste zadržali svoju povećanu fleksibilnost, trebali biste obaviti svaki put tri puta najmanje dva puta tjedno.
Prije istezanja
Nikad nemojte protegnuti hladno mišiće. Prije istezanja, obavite oko pet do 10 minuta lagane zagrijavanja. Mnogi fitness stručnjaci sada preporučuju istezanje nakon vježbanja umjesto prije nje. Ako na kratko vrijeme i trebate se protezati bez izvođenja, trčanje na mjestu, igranje jumping jacks ili jogging za 10 minuta će zagrijati vaše mišiće, pripremajući ih za istezanje.
Ciljane skupine mišića
Ako je planirano vježbanje kratko, nakon zagrijavanja fokusa raste. Istezanje ramena ne nudi značajnu korist za vježbu usredotočenu na noge. Ciljanje mišića koji rade na poslu bit će im zabrinjavajući za vaše vježbanje. Razbiti rutinu vježbanja kako biste odredili koje će se mišićne skupine postaviti na posao. Na primjer, trčanje na traci za trčanje zahtijeva korištenje vašeg tele, quadricep i naprsnik mišiće.
