Sasvim je moguće izgubiti deset kilograma u mjesecu, ali trebat će povećati posjete teretani i glavnu disciplinu u vašoj prehrani. Da biste u četiri tjedna izgubili 10 kilograma, morat ćete stvoriti kalorijski deficit od oko 500 kalorija dnevno. To znači smanjiti unos hrane za 20 posto i spaliti ostatak vježbanjem. Evo vašeg plana - i slijedite ove savjete da biste odmah izgledali vitkije.
Prvi dio: Vaš popis obaveza s teretanom
Cilj za tri tjedna vježbanja, podijeliti između 20 minuta treninga snage i 20 minuta kardio. Vaše sesije snage trebale bi uključivati najmanje četiri vježbe podijeljene u supersetove, što jednostavno znači izvođenje parova vježbi „leđa-natrag”. Započnite s pritiskom prsa s bučicama i podijeljenim čučnjevima na tjelesnoj težini, radeći četiri seta po osam ponavljanja po vježbi s odmakom od jedne minute između supersetova. Zatim uparite redove s bučicama s padovima. Isti setovi i ponavljanja kao u prethodnom supersetu. Završite s 20-minutnim intervalnim vježbanjem omiljene kardio vježbe (npr. Trčanje, vožnja biciklom, veslanje): petominutno zagrijavanje, 10 minuta naizmjeničnog između 30 sekundi intenzivnog napora i 90 sekundi aktivnog odmora (na tempo ohlađivanja) i petominutno zaustavljanje. Kratki napadi intenzivnih aktivnosti pojačavaju metabolizam do 30 sati nakon što vježbate i povećavate proizvodnju hormona koji sagorijevaju masti. A za još sjajnih savjeta o održavanju forme, evo plana vježbanja koji će vas zadržati za cijeli život.
Drugi dio: Vaš popis obveza za jelo
Shutterstock
Izračunajte koliko kalorija pojedete dnevno (pomoću nutritiondata.com možete dodati kalorijsku vrijednost onoga što jedete), a zatim smanjite za 20 posto - vjerojatno oko 400 do 500 kalorija. Vjerujte mi, nećete gladovati. Samo smanjite unos prerađene hrane koja ima tendenciju da uzrokuje promjene u šećeru u krvi, izaziva osjećaj gladi i skupite se na neobrađenoj hrani kao što su jaja, špinat, zobena kaša i nemasno meso. Vlakna u proizvodu i bjelančevine u mesu pomoći će vam da se dulje očuvate. Prijavite hranu i vježba na fitday.com, besplatnom web mjestu koje prati vaš napredak. Za dodatno osiguranje, izazovite prijatelja da izgubi i 10 kilograma. Istraživanje pokazuje da podrška i odgovornost koje pruža partner za trening pojačavaju pridržavanje vježbi i uspjeh u mršavljenju. A evo još više savjeta kako se dobro jesti i smršavjeti.
Za još nevjerojatnije savjete kako živjeti pametnije, izgledati bolje i osjećati se mlađima, slijedite nas odmah na Facebooku !
