S visokim metabolizmom, uzimate kalorije, ali ne vidite instant dobitak na ljestvica koja prijavljuju drugi koji imaju različite hormonske profile i genetske dispozicije. Vjerojatno ste ectomorph, tip tijela koji je karakteriziran jarkim, dugim okvirom, uskim ramenima i malim tjelesnim masnim tkivom. Fitness ljudi vas upućuju na vas kao "hardgainer", što znači da je izazov za izgradnju mišićne mase - ali to ne znači da ste namjeravali biti slabi i slabi. Uz malo dodatnog rada s teškim utezima i visokom kalorijskom zdrava hrana, možete povećati vašu tvrdokornu tjelesnu građu.
Nutricionističke strategije za muškarce s visokim metabolizmom
Dobivanje velikih količina mišića ili nakupljanja je izazov jer vaš metabolizam sprječava da držite na dodatnoj masi, ali višak kalorija je jedini način za dodavanje težine. Čovjek treba dnevno između 250 i 500 dodatnih kalorija kako bi potaknuo razvoj zdravih mišića.
Izvori proteina kod jela mogu uključivati perad bez kože, mršavo govedo, jaja, bijelu ribu, losos, školjke, tofu ili suhe grah. Poslužite se velikodušnim 5- do 6 unci poslužiti da biste dobili odgovarajuće proteine i dodatne kalorije. Nabavite bjelančevine s užitkom od žitnih sireva, svježeg sira, delicije turske ili tvrdo kuhana jaja. Raspored proteina bogatog proteinom koji također uključuje i neke ugljikohidrate oko 30 minuta prije i poslije treninga, što može pojačati rast i popravak mišića. Protein sirutke pomiješan u mlijeku s bananom prikladan je, ali cjelovita namirnica kao što je salata od tune na cjelovitom kruhu ili pržena pileća prsa sa slatkim krumpirom također su opcije.
Uzorak planova visokog kalorija
Znaš koje vrste hrane jesti, ali stavljajući ih u obroke može biti izazov. Ako niste u kuhanju, još uvijek možete zobeno brašno s mlijekom i napuniti nekoliko jajeta za doručak. Kuhajte nekoliko pileća prsa kako biste ih spremili u hladnjak tijekom tjedna, tako da možete zgrabiti jednu od njih. Jedite piletinu s velikodušnim posluživanjem smeđe riže, brokule na vrhu s parmezanom i odrezanim avokadom. Za večeru, kuhajte tjesteninu od cjelovitog pšenice, iscijedite i bacajte žlicom maslinovog ulja. Nabavite tjesteninu s umakom marinara pomiješanu s mljevenim mljevenim mljevenim mljevenim mljekom i bočicom grašaka pomiješanim s maslacem. Snack na deli turkey s cijelih zrna krekeri. Poslužite grčki jogurt sa mangom, bademima i isjeckanim kokosom ili s kruhom od cjelovitog pšenice na vrhu s maslacem badema i rezane banane.
Između obroka, još više dodatnih kalorija pijete mlijekom ili 100 posto voćnog soka, uhvatite šaku ljekovitih lozinki ili miješajte glatko s jogurtom, sokom od naranče, jagodama i listovima špinata.
Otpornost treninga za hardgainer
Dobivanje težine bez vježbanja potiče povećanje tjelesnih masnoća. Kada dobijete funtu, ali ne vježbate, gotovo dvije trećine te funte je mast. Povećanje tjelesnih masnoća skrbi malo za vaš izgled ili zdravlje.
Izgrađujete mišiće kao odgovor na napetost. Kada se mišići osjećaju pod stresom, kao i tijekom treninga s utezima, ona raste kako bi se prilagodila prikazanom otporu. Provesti rutinu podizanja koja koristi slobodne utege. Koristite više stabilizirajućih mišića i potiču veći porast mišića kada koristite barbells, zvonce za kuhanje čašica i dumbbells. Ciljajte svaku glavnu skupinu mišića, odabirom vježbi složenih spojeva, kao što su čučnjevi, mrtvi dizala, vučenja i preše, umjesto izoliranih kovrča ili sjedećih nogu.
Trenirajte isti dio tijela samo svaki drugi dan kako biste omogućili oporavak, što potiče rast. Vaša rutina može uključivati tri do četiri dana treninga tjedno. Teški utezi također promiču razvoj veličine. Koristite težinu koja izaziva umor u roku od osam do 12 ponavljanja za tri do pet kompleta. Odmarajte samo 45 sekundi između svakog seta da potaknite rast mišića.
Neke kardiovaskularne vježbe i dalje su važne za vaše zdravlje iako gori kalorije. Planirate raditi barem 20 do 30 minuta većinu dana u tjednu kako biste svoje srce i pluća držali zdravi i povećali apetit.
