Gubitak 10 lbs. u jednom mjesecu je izazovni, ali ostvarivi cilj. Većina sporih i neprekidan plan prehrane i vježbanja gubite oko 2 kg. tjedno. Dok pratite dnevne kalorije, imajte na umu da možete smanjiti kalorije promjenom prehrane i vježbanja. Održavajte gubitak težine jednom mjesečno, tako da promijenite način života u svom planu prehrane i rasporedu vježbanja. Provjerite kod svog liječnika prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja ili napraviti promjene u vašoj prehrani za mršavljenje.
Video dana
Math
![]()
->
Da biste zaradili dan odmora tijekom tjedna, trebat ćete sagorjeti više kalorija tijekom ostalih dana. Osnovna matematika mršavljenja je da, da izgubite jednu funtu masti, morate zapaliti 3, 500 kalorija. Stoga, izgubiti 10 kg. u jednom mjesecu od 30 dana trebali biste spaliti 35, 000 kalorija tijekom mjeseca ili oko 1 166 kalorija dnevno. Ovaj raspored ne nudi vam dane odmora od vježbanja i bez ikakvih varanja iz prehrane. Ako želite jedan dan odmora od vježbe, pokušajte sagorijevati 1, 346 kalorija dnevno i ostalih 26 dana u mjesecu.
Kardiovaskularna vježba
->
![]()
Jumping konop je vježba koja gori kaloriju. Fotokopiranje: Mihailo Milovanović / iStock / Getty Images
Spaljivanje preko 1 000 kalorija dnevno je daleko lakše ako se uključite u jedan sat kardiovaskularne aktivnosti. Zapravo, ako vježbate snažnu aerobnu vježbu, kao što je trčanje ili rollerblading, već ćete u jednom satu spaliti između 900 i 1 400 kalorija. Što više vagati ili više mišića imate, više kalorija vam gori. Ostali workouts koji spaljuju masno tkivo koji spaljuju oko 600 do 800 kalorija po satu uključuju jumping konop, tae kwon do, jogging, igranje nogometa i penjanje po stepenicama.
Vježbe otpora
->
![]()
Trening snage podiže vašu razinu metabolizma. Trening snage ne spali kalorije na istom kvačici kao aerobni trening, ali povećava vašu stopu metabolizma. Dok gradite mišićnu masu, kalijete tijekom dana. Iskušajte krug otpornih strojeva i slobodnih utega u teretani ili provedite rutinu vježbi jačanja koje ne zahtijevaju opremu. Pushups, čučnjeva s bicep curls i abdominalne drobiti s noga lifta nude full-body vježbe. Ciljite svoje gornje tijelo s pullups i svoje donji dio tijela s lunges i lateralne podiže.
Interval Training
->
Interval trening opeklina više kalorija s istim treninga.Pomicanje fotografija: CrustyProd / iStock / Getty Images
![]()
Dok napredujete u ciljevima za fitness, s istim treningom izgorite manje kalorija. Povećajte razinu izazova u svom rutinskom vježbanju obavljanjem intervalne obuke. U ovom modelu promijenite ritam i uključite kratke brzine brzine, koji brzo povećavaju brzinu otkucaja srca i zadržite je povišenu čak i dok se vratite na ritam oporavka. Izvođenje intervala vježbanja može biti jednako jednostavno kao i vožnja biciklom ili trčanje na brdovitom putu i guranje teže na nagibima. Uključite bilo koji trening u interval trening povećavajući svoj tempo svakih pet minuta. Provedite 30 sekundi u sprintu, preskočite uže ili igrajte jumping utičnice; oporaviti se za jednu minutu; i vratite se na svoj trening.
Zamjena hrane
->
Jelo hranjivu hranu bogatu hranom pomoći će vam da se osjećate sitosti, osjećat ćete se punom količine hrane koju jedete, a ne broj kalorija trošite, prema centrima za kontrolu bolesti. Povećajte količinu prirodne hrane bogate hranjivim tvarima i vlaknima koje jedete umjesto visoko procesirane hrane i masti. Zdravi plan prehrane koji će vas popuniti obuhvaća cjelovite žitarice, voće, povrće, mršav, ribu, grah, jaja i orasi. Neke jednostavne zamjene hrane pomoći će vam da smanjite oko 1 000 kalorija dnevno iz vaše prehrane. Komad voća umjesto deserta štedi vam oko 450 kalorija. Izrežite to zaslađeno kavu i popijte nezaslađeni ledeni čaj te uštedite oko 400 kalorija. Jedite bobice umjesto vrećice za žvakanje ili velikog reda prženih krumpirića i uštedite još 500 kalorija.
![]()
