Broj kalorija trebate ako ste čovjek od 220 funti varira na temelju nekoliko različitih čimbenika, uključujući vašu dob, razinu aktivnosti i sastav tijela. Možete shvatiti dobru procjenu, međutim, kako biste suzili koliko biste svakodnevno trebali jesti - je li vaš cilj izgubiti, steći ili održavati svoju težinu.
Video dana
Osnovne potrebe kalorija za čovjeka od 220 funti
Ljudi od 220 funti koji nisu jako aktivni trebaju dnevno oko 14 kalorija po funti, što znači oko 3 080 kalorija. Za točniju procjenu vaših potreba za kalorijama, počnite izračunavanjem osnovne metaboličke stope ili BMR-a, što je broj kalorija koji vam je potreban svaki dan samo kako bi tijelo funkcioniralo bez ikakve dodatne aktivnosti.
Za muškarce ova stopa određena je ovom jednadžbom: BMR = 66 + (6,23 x težina u kilogramima) + (12,7 x visina u inčima) - (6,8 x godina u godinama).
Primjerice, čovjek od 220 funti koji je visok 5 stopa, 10 inča visok i 30 godina ima BMR od 2, 122 kalorija. Pomnožite rezultat faktorom aktivnosti kako biste odredili ukupne potrebe kalorija.
Učinak razine aktivnosti
Nakon što izračunate BMR, pomoću online kalkulatora ili jednadžbe, utječu na vašu razinu aktivnosti. Ako dobijete malo ili nimalo vježbe, umnožite BMR po 1, 2, a ako dobijete laganu vježbu jedan do tri dana tjedno, pomnožite ga s 1,375. Pomnožite svoj BMR za 1,55 ako ste umjereno aktivno, za 1. 725 ako ste jako aktivni i 1. 9 ako ste izuzetno aktivni. Dakle, čovjek od 220 kilograma treba oko 2, 550 kalorija ako je sjedeći ili oko 3, 290 kalorija ako je umjereno aktivan.
Učinci dobi
Kako ljudi postaju stariji, njihovi metabolizam se usporavaju, barem djelomično zbog gubitka mišića. To smanjenje metabolizma znači da muškarci često dobivaju dodatnih 3,4 posto tjelesne težine svakih 10 godina. Metabolizam usporava oko 2 posto svakih 10 godina nakon dobi od 20 godina, što znači da morate jesti oko 150 kalorija dnevno kada ste 40 godina nego što ste učinili kada ste imali 30 godina. Kalkulatori za potrebe kalorija uključuju dob u svojim izračunima zbog tipičan metabolizam se smanjuje, ali možete smanjiti učinak ako redovito vježbate i uključite trening snage i kardio vježbe u svoj režim.
Učinak sastava tijela
Veći postotak mišića u vašem tijelu, veći je vaš metabolizam i vaše dnevne kalorijske potrebe. Svaka funta mišića traje oko 6 kalorija dnevno za održavanje, a funta masti traje samo oko 2 kalorija dnevno. Dakle, čovjek mišića od 220 funti treba više kalorija dnevno nego onaj koji ima visok postotak masnog tkiva. Možete upotrijebiti online kalkulator tjelesne mase za procjenu količine tjelesne mase koja se najčešće sastoji od mišića ili posjetiti obučene stručnjake kako bi se postotak masnog tkiva izračunao pomoću kožnih koljena.Ova usluga je također često ponuđena u zdravstvenim klubovima i dvoranama.
Kalorije za promjenu težine
Ako želite izgubiti težinu, odredite koliko kalorija trebate dnevno kako biste održali svoju težinu, a zatim oduzmite 500 do 1 000 kalorija - da biste smanjili zdravu stopu od 1 do 2 funti tjedno. U primjeru od 220 kilograma, umjereno aktivan čovjek - koji je trebao 3 290 kalorija dnevno za održavanje svoje težine - može smanjiti 2 290 kalorija ako želi izgubiti 2 funte tjedno. Medutim, ljudi bi trebali jesti barem 1 800 kalorija dnevno, jer niži spust će usporiti vaš metabolizam. Ako rezanje kalorija vodi ispod 1, 800, možda ćete morati podmiriti sporije stope mršavljenja ili izgorjeti više kalorija tijekom vježbanja.
S druge strane, ako pokušavate povećati težinu, svakog dana trebate dodati 500 kalorija da biste stekli funta tjedno. U svakom slučaju, unesite kalorije uglavnom od hranjivih namirnica, kao što su cjelovite žitarice, mršavih bjelančevina, mliječne masti, voće i povrće te zdrave masti poput maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova. Ograničite količinu visoko procesirane hrane, masne hrane i slatkiša koje jedete.
