Koliko kalorija 19-godišnjakinja treba jesti dnevno ovisi o veličini, ciljevima, razini aktivnosti i spolu. Aktivni muškarci koji žele izgraditi mišiće trebaju puno više kalorija od malih žena koje su prvenstveno sjedila. Ako se ne možete sastajati s dijetetičarom kako biste shvatili svoje osobne potrebe, upotrijebite jednadžbu koja utječe na vašu težinu, visinu i ciljeve. Bilo koji izračun kalorija jednostavno je smjernica za uspostavljanje zdravog uzorka prehrane za život.
Prosjek kaloričnih potreba za 19-godišnjeg
Prosječne kalorijske potrebe za 19-godišnjakinje daju vam ideju o tome što biste trebali konzumirati, ali ne svatko odgovara "prosječnom" plijesni. Američke dijetalne smjernice USDA definiraju prosječnog muškarca kao 5 stopa, 10 inča, težine 154 kilograma, a prosječnu ženu visoku 5 centimetara, visine 4 inča, težine 126 kilograma.
Ako igrate školske sportove ili su veće ili manje od "prosječne" statistike, procjene USDA nisu precizne. Formula vam može pomoći u izračunavanju vaših individualnih potreba. Harris-Benedikt je najčešće korištena jednadžba koja pomaže u određivanju dnevne metaboličke stope odmora, koja se naziva i bazalna metabolička stopa ili BMR. Ovo je broj kalorija koje trebate jednostavno preživjeti, osim svakodnevne aktivnosti ili vježbe.
Da biste koristili formule, morat ćete pretvoriti težinu u kilograme i visinu u centimetre. Jednostavno podijelite broj kilograma po 2. 2 da biste dobili kilograme. Da biste pretvorili svoju visinu, umnožite broj visokih centimetara koliko ste za 2,34 da biste dobili visinu u centimetrima.
Za čovjeka: BMR = (88. 4 + 13.4 x težina u kilogramima) + (4. 8 x visina u centimetrima) - (5. 68 x starost)
Dakle, ako ste 6-noga visok, 180-funti muškarca, prema ovoj jednadžbi, trebate 1, 954 kalorija ako je sve što trebate je ležati u krevetu cijeli dan.
Za ženu: BMR = (447. 6 + 9. 25 x težina u kilogramima) + (3. 1 x visina u centimetrima) - (4.33 x starost)
Ako ste žena koja je 5 stopa, 6 inča i težak 140 kilograma, vaš odmorište metabolički stopa izlazi na 1, 474 kalorija.
Da biste odredili svoju razinu aktivnosti, umnožite rezultate za 1, 2 ako sjedite; do 1.375 ako vježbate vježbu jedan do tri puta tjedno; po 1. 55 ako sudjelujete u sportu ili vježbate tri do pet puta tjedno; do 1. 725 ako vježbate ili vježbate šest do sedam dana tjedno; ili 1,9 ako ste iznimno aktivni i obavljate fizički rad i sportski trening svaki dan.
Ako ne želite napraviti matematiku, pronađite online kalorijski kalkulator; priključite svoje podatke i dopustite da vam izračuna dnevne kalorijske potrebe.
Za gore navedene primjere, 19-godišnji muškarac od 180 funti koji ima šest puta tjedno koledž košarku treba oko 3, 370 kalorija dnevno, a 19-godišnja, 5- stopa, 6-inčni djevojka koja ide u teretanu samo dva puta tjedno treba oko 2, 026 dnevnih kalorija.
Kalorija treba dosegnuti određene ciljeve
Nakon što utvrdite osnovni unos kalorija kako biste održali svoju težinu, prilagodite ga kako bi odgovarali vašim osobnim ciljevima.
Da biste izgubili težinu, stvorite deficit od 500 do 1 000 kalorija. Za mnoge ljude, stvaranje ovog deficita obrezivanjem kalorija sama nije moguće. Ne biste trebali jesti manje od 1, 200 kalorija dnevno, ako ste žena ili 1 800 kalorija dnevno ako ste muškarac - ili rizik od prehrambenih nedostataka, zastoja metabolizma i gubitka mišića. Stoga, da biste stvorili deficit, možda ćete morati više kretati, a jesti malo manje kalorija; ako to nije moguće, podmirite se za sporiju stopu gubitka.
Ako ste 19-godišnjak koji želi staviti na težinu ili mišiće, stvorite višak kalorija. Zdrava stopa dobiti je oko 1/2 do 1 funta tjedno, pa vam je potrebno konzumirati 250 do 500 kalorija dnevno. Dobivajte ovu težinu uglavnom u obliku mišića prateći povećanje kalorija uz veći unos proteina i trening s utezima u teretani.
Brojanje kalorija nije vaš jedini opcija
Brojanje kalorija nije jedina opcija kada je u pitanju zdrava prehrana. Umjesto da brinete toliko o brojevima, razmislite o tome što svakodnevno jedete. Izaberite uglavnom cjelovitu, neprerađenu hranu kao što su povrće, voće, lean bjelančevine, cjelovite žitarice i nezasićene masti, poput onih koje se nalaze u avokado, orasi i losos.
U 19, još uvijek gradite gustoću kostiju i rastući mišić. Oštra kalorijska ili hranjiva deprivacija može utjecati na taj proces. Želite dobiti adekvatan kalcij iz tri ili više obroka mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, ili alternativne kao što su tofu ili konzervirana riba s kostima.
Držite sok od slatke i pržene hrane na minimum kako biste spriječili neželjenu težinu. Pijte vodu umjesto šećernih zaslađenih napitaka. Čak i ako ste na zadovoljavajućoj tjelesnoj težini, višak šećera i nezdrave masti mogu uzrokovati zdravstvene probleme.
