To nije toliko broj obroka koji trebate jesti za dobivanje težine već broj kalorija. To je rekao, jer morate jesti više kalorija kako biste stekli, jedući češće prehrambenu hranu može vam pomoći da uzmete dovoljno kalorija bez osjećaja previše punih kod vaših obroka. Većina stručnjaka zdravstvene skrbi predlaže pet do šest obroka dnevno na planu dobivanja težine - konzultirajte svog liječnika ili dijetetičara kako bi vam pomogao u izradi plana koji odgovara vašim individualnim potrebama.
Video dana
Jesti često za povećanje tjelesne težine
Trebate jesti više kalorija nego što svaki dan spalite kako bi vidjeli razliku na ljestvici. Jedna funta masti sadrži 3 500 kalorija, tako da 500 dodatnih kalorija na dan može vam pomoći da dobijete 1 funta tjedno. Na primjer, ako vam je potrebna 2 000 kalorija dnevno kako biste održali svoju težinu, povećavajući dnevni unos na 2 500 kalorija može vam pomoći pri stjecanju potrebne težine. Zbog genetike i aktivnosti, međutim, možda ćete morati malo podesiti unos kalorija da biste dobili funta tjedno.
Postavljanje svih onih ekstra kalorija u tri obroka može biti teško. Smetnje češće - pet do šest puta dnevno - šire se kalorije tako da dobijete ono što vam je potrebno bez osjećaja nelagode. Planirajte tri obroka s dva do tri zalogaja da biste dobili ono što vam je potrebno.
Ispunite ta jela s pravom hranom
Vi svibanj dobiti jesti više kalorija nego većina ljudi kada želite težiti, ali to vam ne daje dozvolu za život na cheeseburgers i francuski krumpir. Kalorije iz bilo kojeg izvora pomoći će vam da povećate težinu, ali trebate odabrati hranjive gustoće kalorija za zdravo povećanje težine. Napunite visoko kaloričnu hranu bogatu hranjivim tvarima kao što su kruh od cjelovitog zrna, smeđa riža, krumpir, grašak, zimski tikvice, avokado, 100 posto voćnog soka, sušeno voće, banane, jogurt niskog masnog tkiva, sir, losos, mršavo crveno meso, grah, orašasti plodovi i sjemenke. Ograničite unos visoko kaloričnih opcija slabih hranjivih tvari, poput sode, brze hrane i slatkiša.
Vaše kalorije s tim Tweaksom
Ako imate problema s ispunjavanjem kalorijskog cilja, pokušajte upotrijebiti "dodatke" kako biste dodali više kalorija bez jela više hrane. Popijte obroke i grickalice s kalorijskim pojačivačima kao što su ulje, bademi i neželjeni suhi mlijeko u prahu kako bi se povećale kalorije bez dodavanja većine. S 45 kalorija po žličicu, biljna ulja, kao što je maslinovo ulje i ulje šafranike, mogu se dodati u salate, tjesteninu i žitarice za dodatnu kaloriju. Koristite ulje za promiješati pržiti povrće, saute krumpir i kuhati jelima za više kalorija. Nut butters imaju oko 90 kalorija po žlici i dodati više kalorija na svoj zalogaje. Oni dobro idu u krekere i kruh od cjelovitog zrna, kao preljev za kriške od jabuka i banana, i kao umak za štapiće od mrkve i celera.
Nonfat sušeno mlijeko u prahu ima 27 kalorija po žlici i može potaknuti kalorije u oba obroka i zalogaje poput vruće žitarice, čaše mlijeka, jogurta, pudinga, makarona i sira, juhe i milkshake.
Izbornik uzorka
Plan prehrane težine ne treba puno drugačiji od redovite prehrane - to će imati samo više kalorija. Započnite dan pravilno uz šalicu žitarica spremnog za jesti cijelog zrna s 1 šalicom mliječnog mlijeka pomiješanom s 2 žlice nefatog sušenog mlijeka u prahu i na vrhu s bananom od rezanih medija. Pet krekera s cjelovitim zrnjem s 1 unca cheddar sira čini dobar midmorning snack.
Za ručak, vrh 2 šalice mješavine zelenila s 3 unce lososa na žaru, 1/4 šalice slanutka, 12 sjeckanih badema, 2 žlice maslinovog ulja i balsamovog octa s kontejnerom jogurta s niskim udjelom od 6 unci svježe naranče. Napravite glatku kavu za poslijepodnevni snack s 1/2 šalice borovnice, 1/2 šalice jagoda, 1 šalicu sojinog mlijeka i 2 žlice maslaca od kikirikija.
Za večeru, pržite 1 šalicu miješanih povrća i 3 unci odrezane piletine u 2 žlice biljnog ulja i poslužite s 1 šalicom smeđe riže. Ovaj uzorak plana obroka ima 2, 510 kalorija.
