Izvlačenja i bradavica izvode se pomoću fiksne, povišene šipke i obje vježbe su dobre za izgradnju snage u rukama, podlakticama, nadlakticama … koristeći fiksnu, povišenu šipku i obje vježbe su dobre za izgradnju snage u rukama, podlakticama, nadlaktici, ramenima, leđima i abdominalima. Oni su intenzivne vježbe, tako da poboljšate vašu izvedbu, češće rabite ponavljanja, a ne rijetki broj repriza.
Video dana
Povlačenja vs. Chinups
Dok obje vježbe rade slične dijelove vašeg tijela, postoji jedna suptilna razlika. Kuke se izvode s rukama omotanim preko šanka i dlanovima okrenutima od vas. Držač za bradavice je s dlanovima okrenut prema vama ili okrenut prema jedni prema drugima, što ih čini lakšim za izvođenje.
->Početak korištenja
Kako biste procijenili optimalan broj ponavljanja za svoju sposobnost, izvedite što više uložaka ili bradavica koliko možete u jednom setu, a istovremeno zadržavajte svoj obrazac. To će vam dati idealni broj ponavljanja po skupu s kojim biste trebali početi. Kada tek počinjete, pokušajte oko 60 ponavljanja tjedno, uzimajući što više sesija koliko ih trebate dovršiti. Redovne vježbe s manje reps će vaše snage graditi brže nego rjeđe sjednice viših ponavljanja.
Povećanje intenziteta
Jednom kad možete udobno raditi 60 ponavljanja tjedno, povećajte broj i nastavite to raditi svaki put kad primijetite da se snaga poboljšava. Također možete mjeriti svoje poboljšanje tako da se vratite na originalni test - radeći što više ponavljanja u jednom skupu kao što možete. Trebali biste biti u mogućnosti učiniti više nego što je mogao prvi put.
Održavanje obrasca
Tijekom cijelog programa vježbanja i održavanja hinupa, održavajte odgovarajuću formu. Započnite vučenje zahvaćajući traku dlanovima okrenutim od vas i vašim rukama malo šire od razmaka između ramena. Odmaknite se od šipke ravnim rukama, a zatim se povucite polako tako da koristite samo snagu u torzu, a ne zamah.
Da biste napravili bradavicu, počnite s najlakšim zahvatom, dlanovima okrenutim prema vama i objesite s trake s produženim rukama. Koristite mišiće leđa i ramena da vas povuku, zadržavajući svoje laktove u stranu dok ih zavijete. Nakon što je brada prošla visinu šipke, udahnite i polako spustite tijelo natrag prema dolje do početne pozicije prije nego što napravite drugu rep. Tretman i noge trebali bi ostati u redu u svakoj chinup.
