Mišići rastu kao odgovor na stres zbog teških otpora treninga. Način na koji strukturirate vaše teške podizanja u smislu ponavljanja i setova može odrediti da li znatno povećate vidljivu veličinu mišića ili doživite poboljšanje snage i snage. Kada je vaš cilj mišića hipertrofija ili rast, cilj za više seta od osam do 12 ponavljanja najmanje jedne vježbe za svaku glavnu skupinu mišića.
Video dana
Iznos težine
Svi setovi i ponavljanja na svijetu neće vam pomoći pri postizanju vidljive mišićne mase ako podignete netočnu količinu težine. Cilj namjestiti između 80 i 85 posto vaše maksimalne težine jedne repeticije za svaku vježbu. Recimo, na primjer, možete klizati 150 funti samo jednom. Tada želite postaviti svoj tisak na 120 do 127 funti za osam do 12 ponavljanja. Svakih četiri do šest tjedana, isprobajte maksimalni maksimum i prilagodite se dok steknete snagu. Kada možete podići više od 12 ponavljanja, povećajte težinu za 2 do 10 posto. Ako nastavite s istom težinom već mjesecima, nikad nećete vidjeti vidljive rezultate.
Ponavljanja
Veličina se najbolje postiže podizanjem relativno velike količine teških utega, tvrdi American College of Sports Medicine. U svakom setu želite izvesti osam do 12 ponavljanja. Veći od 12 ponavljanja stvara izdržljivost, koliko puta vaše tijelo može podići težinu, a manje ponavljanja - s teľim utezima - gradi snagu koja je bitna za sportaše.
Postavlja
Ukupno tri do šest setova najbolje potiče hipertrofiju mišića. Meta-analiza objavljena u broju "Journal of Strength and Conditioning Research" objavljenom u travnju 2010. zaključuje da se višestruki skupovi koreliraju s povećanjem učinkovitosti od 40 posto u promicanju rasta mišića. Trebali biste promijeniti trening svaka četiri do šest tjedana, a mijenjanje broja setova jedan je od načina da to učinite. Primjerice, za jedan četverotjedni ciklus vježbanja možete izvesti samo tri kompleta od osam do 12 vježbi za svaku grupu mišića, dok se za sljedeći četverotjedni ciklus vježbanja pomaknite do pet kompleta.
Ostalo Interval
Koliko dugo odmarate između setova također utječe na rast mišića. U 2009, "Sports Medicine" objavio pregled koji je pokazao da odmara 30 do 60 sekundi između seta vodi do visokih razina hormona rasta i time može dovesti do većih poboljšanja u mišićnoj veličini. Dulji odmori potiču snagu dok kraći počini promoviraju izdržljivost.
Više od jednog rada
Promjene u veličini mišića traju tjedni ili mjeseci da se očituju. Trebate dosljedno pogoditi težine tri do pet puta tjedno da biste postigli uspjeh. Ne zaboravite ostaviti 48 sati između sesija za svaku grupu mišića; odmor je vrijeme kada mišićna vlakna popravljaju i povećavaju veličinu. Dijeta koja uključuje kalorijski višak, adekvatan protein i dovoljno vode također potiče rast mišića. Dobivanje sedam do devet sati sna po noći može dodatno povećati dobitak mišića.
