Koliko puta dnevno radite za izgubiti težinu nije važno koliko koliko kalorija izgorite. Kalorijski deficit od 3, 500, stvoren kroz vježbu i prehranu, rezultira gubitkom kilograma od jedne funte. Vaš raspored, motivacija i tjelesna kondicija su čimbenici koji će vam pomoći u određivanju vaše učestalosti vježbanja. Prije nego što započnete bilo koji novi program vježbanja, posjetite svog liječnika.
Video dana
Aerobna tjelovježba
Iako nema preporuke za koliko puta biste trebali vježbati svaki dan kako biste izgubili težinu, postoje preporuke za koliko minuta trebate raditi tjedno. Cilj za raspon od 150 do 300 minuta tjedno, predlaže centre za kontrolu i prevenciju bolesti. Za mršavljenje, možda ćete morati raditi prema višem kraju raspona. Možete odlučiti želite li ostvariti ukupni tjedni trening u svakodnevnim sesijama od 30 do 60 minuta ili više dnevnih sesija od 10 minuta.
Intenzitet i trajanje
Različiti intenziteti vježbanja dovode do opeklina više ili manje kalorija s izborom vježbi. Budući da će deficit od 3 500 kalorija rezultirati gubitkom od jedne funte, možda ćete poželjeti izgorjeti 500 kalorija dnevno da biste izgubili taj iznos - sigurna tjedna stopa gubitka težine. Također možete izgorjeti 250 kalorija dnevno da biste izgubili 1/2 funta tjedno. Umjerene vježbe, kao što su hodanje, golf i jahanje, pomoći će vam da zapalite oko 250 kalorija na sat. Ako želite ispustiti jednu funtu tjedno, morat ćete obaviti ove vježbe dva sata dnevno ili ih razbiti u više vježbi. Još snažnije vježbe, kao što su tenis, jogging i plivanje, pomoći će vam da zapaljete oko 500 kalorija na sat.
Trening snage
Kardiovaskularna vježba je važna za gubitak težine, ali izgradnja više mišićne mase uz trening snage također vam može pomoći da ispunite svoje ciljeve. Kako se masa mišića povećava, metabolizam će se povećati, pomažući vam da sagorišete više kalorija čak i kad ne radite. Dodajte dva do tri 20-minutna treninga snage na svoj tjedni fitness program. Ako želite raditi svakodnevno, možete smanjiti trajanje treninga snage na pola i raditi ih šest puta tjedno. Nabavite vježbe s cijelim tijelom kao što su čučnjevi, linije grudobrana, utege s težinom i sklekove. Na primjer, ostavite bućicu na svakom ramenu, držeći ruke tamo cijeli trening, kao što obavljati lunges. Uzmi pretjerani korak naprijed sa svojom desnom nogom i utonuli u utrku s obje prednje i stražnje noge savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Pritisnite desnu nogu da biste se vratili na početni položaj.Učinite to i ostale vježbe osam do 12 puta.
Preporuke za prehranu
Dodavanje prehrane smanjene kalorija u plan vašeg gubitka težine može olakšati pritisak da se vježba više puta dnevno. Baš kao što možete izgorjeti 250 kalorija dnevno za tjedni gubitak od pola kilograma, također možete smanjiti tu količinu kalorija iz vaše prehrane za još 1/2-funta gubitka. Učinite to tako da pijte vodu umjesto redovne cola, koristite senf umjesto maya i odlučite se za mršavu grčku puricu umjesto gustog odrezaka. Konzumirajte mršave proteine, mliječne proizvode s niskim udjelom masnoća, svježim proizvodima i hranom od cjelovitih žitarica kako bi vaše tijelo gorivo koristilo za vježbanje.
