Učestalost treninga je stvarno važan dio razvoja vašeg tijela. Vježba premalo, a nećete vidjeti nikakve rezultate. Vlak previše, a vi rizik od ozljeda, bolesti i mentalnog izgorjeti-out. Svaki dio tijela trebao bi biti obučen dva do tri puta tjedno u ne-uzastopnim danima. Cilj za jednu ili dvije vježbe cijelog tijela tjedno.
Video dana
Osnove gornjeg dijela tijela
Trening vašeg gornjeg dijela tijela zahtijeva udaranje vaših ruku, ramena, prsa, leđa i abs. Dobro je uključiti neke varijacije u dva tjedna rada, kako bi ciljali svaku grupu mišića. Na primjer, u svom prvom tjelovježbom za tjedan dana, možete uključiti pritisak na stolić, savijati se preko reda, preklopnih glava, jednostrukih ruku i gumba za barkus. U svom drugom treningu možete uključiti privitke, bicepove kovrče, tricepne dips, naprijedne podizanja i kabelski potisak. Na taj način, koristite dobru mješavinu spoja, ili više mišića i izolacije, ili jednog mišića, vježbi.
Osnove donjeg dijela tijela
Osposobljavanje vašeg donjeg tijela znači ciljanje vaših teladi, kvadricepsi, zdjelice, glute i donjeg dijela leđa. Opet, promijenite svoje dvije tjedne vježbe. Za vježbu br. 1, možete raditi čučnjeva, podizanja, produženja, podizanja teleća i pritiska na noge. Za svoj drugi trening, mogli biste napraviti pojedinačne noge čučnjeva, jednostruka noga straže, proširenje nogu i hiperextensions. Svaki od tih vježbi uključuje i složene i izolacijske pokrete za ciljanje cijelog donjeg dijela tijela.
Know-how cijelog tijela
Ako ste novi u treningu, dva tjedna vježbanja gornjeg dijela tijela i vježbe na nižim tijelima bit će dovoljna za vas. Držite se s tim teretom dok ne dobijete neko iskustvo s obukom i prilagodite prehranu i način života kako biste zadovoljili zahtjeve koje sada stavljate na svoje tijelo. Međutim, ako ste jako iskusni za trening, možda biste htjeli uključiti i jedan tjedni trening cijelog tijela, samo da biste završili trening. Na primjer, možete napraviti dvoručni kombi koji se sastoji od čučnjeva, mrtvih podizača, prešanih glava i savijenih redova.
Cardio Considerations
Uključivanje nekih kardio treninga također će imati koristi od ostalih sesija. Postoji nekoliko različitih vrsta kardio, i koliko često ih trebate učiniti razlikuje se prema intenzitetu. Na primjer, trening intervala visokog intenziteta - u kojem izmjenjujete umjerenu vježbu intenziteta i praske vježbe s visokim intenzitetom - izuzetno je važno za središnji živčani sustav i sustav mišićno-koštanog sustava. Najbolje je napraviti jednom ili dva puta tjedno, recimo, nakon vježbanja gornjeg dijela tijela. Ako radite vježbu s ravnim intenzitetom srednjeg intenziteta, možete odabrati dvije ili tri sesije. Naravno, koliko kardio radite ovisi o tome koliko imate vremena, a nije vam potrebno izgraditi svoje tijelo iako će ići daleko u spaljivanju masti i poboljšanju kardiovaskularne kondicije i izdržljivosti.
