Da biste dobili određenu, zavidnu tjelesnu masu, čovjek treba izgubiti tjelesnu mast - ne samo ukupnu težinu. Prekomjerna tjelesna masnoća dovodi vas u rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2, a gubitak masti može vam pomoći da se osjećate zdravije, montirate i energijom. Možete izgubiti masnoće smanjivanjem kalorija, ugađanjem vrsta hrane koju jedete i trošenjem dodatnih vremena u teretani - pogotovo na podu tereta.
Video dana
Deficit kalorija za gubitak masti
Sigurna i održiva stopa gubitka je između 1/2 i 2 funti tjedno. Ako ste blizu težine cilja, ali želite promijeniti sastav tijela tako da se naginjate i imate manje masnoća s većim brojem mišića, pokušajte postići niži kraj raspona. Možete očekivati da ćete izgubiti oko 1 posto tjelesne masti mjesečno.
Visina kilograma masnoća jednaka je 3 500 kalorija, pa ako stvorite manjak od 250 do 1 000 kalorija dnevno, izgubit ćete 1/2 do 2 funti po tjedan. Koristite online kalkulator ili se savjetujte s dijetetičarom kako biste odredili vaše potrebe za kalorijama da održite svoju težinu; zatim oduzmite kalorije za gubitak težine. Razmotrite svoju dob, veličinu i razinu aktivnosti.
Jednom kad upoznate dnevne potrebe s kalorijama, cilj je da dnevno napunite dodatnih 125 do 500 kalorija dnevno i istodobno jedete 125 do 500 kalorija dnevno kako biste stvorili deficit. Nemojte ići ispod 1, 600 kalorija dnevno, iako većina muškaraca treba taj minimalni broj kako bi osigurao adekvatnu prehranu.
Planiranje obroka za muškarce
Cijela hrana koja naglašava kvalitetu proteina može vam pomoći da izgubite masnoću. Protein pomaže u sprečavanju gubitka mišića prilikom stvaranja kalorijskog deficita i podržava rad s teretanom za izgradnju mišića. Protein također može učiniti da se osjećate zadovoljnijima kod jela, tako da ste skloni jesti manje. Cilj za 20 do 30 grama proteina kod obroka, a manji serviranje na zalogaje između obroka. Odlučite se za jaja, niske masnoće grivnog jogurta, piletinu ili puricu, losos, mršavo govedo i svinjetinu ili tofu kao visokokvalitetne izvore proteina.
Cijela zrna, svježe povrće i svježe voće daju vlakno, što usporava probavu i pomaže vam da se osjećate puni. Uživajte u 1/2 šalicu na 1 šalicu cjelovitih žitarica u većini obroka i velikodušnom šaku ili dva vlaknastog povrća. Uključite zdrave masti za apsorpciju vitamina i zdravlje mozga; služi paljenicu nezasićenih masnoća u dva ili tri obroka. Izaberite matice, avokado, sjemenke ili maslinovo ulje nad masnim naslagama mesa, punomasnim mlijekom i prženom hranom.
Prehrambeni obroci uključuju tvrdo kuhana jaja s cjelovitim pšenicom engleskog kolača i naranče; povrće umiješano s prženim pilećim dojkama posluženo preko riže; i mršavo bjelilo odreske uz mesno slatko krumpir i veliku zelenu salatu s maslinovim uljem i sokom od limuna.Snack na voće uparen s izvorom bjelančevina, kao što je nizinski sir, protein sirutke ili skuhani sir.
Premjestiti više na gubitak tjelesne masti
Izraditi prioritet. Kada smanjite kalorije i ne vježbate, izgubite najmanje 1/4 funta mišića za svaku funtu koju gubite ukupno. Kardiovaskularna vježba, kao što je hodanje ili jogging, pomaže vam da sagorijevate kalorije, pojačate srce i respiratorno zdravlje i poboljšate izdržljivost. Trebat će vam sat ozbiljne teretane - najmanje 250 minuta tjedno umjerenog intenziteta kardio tjedno, prema The American College of Sports Medicine.
Napravite barem dio onih treninga s intenzivnim intervalom treninga, ili HIIT, treninga. HIIT vježba uključuje izmjenično kratko djelovanje vrlo visokog intenziteta kardio s jednakim ili malo duži period jednostavnog rada. Na primjer, kružite u svim brzinama od četiri minute i lagano pomičite dvije minute, izmjenjujući dva za 45-minutnu sesiju. Rad objavljen u Journal of Obesity u 2011 pokazao je da je ovaj pristup vježbama učinkovitiji u pomaganju tijelu da se spali masnoće u usporedbi s kardiovaskularnim radom u stalnom stanju.
Težina treninga za gubitak masnoće
Kardiovaskularna tjelovježba ipak ne pomaže u održavanju i izgradnji mišićne mase. Istraživanje koje su objavili istraživači iz Harvard T.H. Chan škole javnog zdravstva 2014. godine pokazalo je da su zdravi muškarci koji su obavili 20 minuta treninga na težini dnevno nakupili manje masnoće dok su starija od muškaraca koji su svakodnevno radili 20 minuta kardio treninga. Povećanje mišićne mase pomaže vam da tijekom cijelog dana izgorite više kalorija jer je mišić više metabolijski aktivan od masnog tkiva. To povećava vaš metabolizam pa je lakše stvoriti kalorijski deficit i izgubiti masnoću.
Ne morate ga svakodnevno navikavati da dobijete rezultate. Udarite sobi za težine najmanje dva puta tjedno za izgradnju mišića i kapljicu. Na svakom od tih vježbi, obratite se svim glavnim mišićima s opsežnim planom koji uključuje složene ili višestruke zglobove, vježbe poput čučnjeva, redaka, podizanja, prsnog pritiska i produžetaka. Aktivirate više mišića sa svakim potezom i radite tijelo na način koji gradi funkcionalnu snagu.
Kada prvi put krenete, dovoljan je jedan set od osam do 12 ponavljanja svakog poteza. Koristite težinu koja se osjeća vrlo izazovom posljednja dva ili tri ponavljanja. Nakon nekoliko tjedana i kada se osjećate jači, povećajte svoju težinu i broj setova kako biste dobili više rezultata. Također možete dodati još jedan dan ili dva treninga na težini, ali dopustiti najmanje 48 sati prije ponovnog radanja istih mišića, tako da imate dovoljno vremena za oporavak.
Strpljenje s mršavljenjem
Iako ćete vjerojatno vidjeti snagu i fitnes u roku od samo nekoliko tjedana, gubljenje masnoće traje puno vremena. Vi svibanj ne vidite vizualni dokaz vaših napora za nekoliko mjeseci.
Gubitak težine brzo s previše agresivan od kalorija deficita može obarati. To obično rezultira manjim gubitkom masnoće i gubitkom mršavih tkiva. Kada jedete manje od 1 600 kalorija, metabolizam vaše tijelo prirodno usporava.Vaše tijelo počinje koristiti tvrdo zarađeni mišić za gorivo jer želi sačuvati svoje masti. Ljestvica može izgledati kao da brzo gubiš težinu, ali je uglavnom voda i mršavih masa, a ne masnoća.
Budite strpljivi i shvatite da čak i kada izgubite samo 5 do 10 posto svoje ukupne težine, poboljšat ćete zdravstvene biljege, poput razine kolesterola, šećera u krvi i krvnog tlaka.
