Kardio vježbe su ključni za gubitak težine i intenzivnije vježbanje, više kalorija ćete izgorjeti. Korištenjem ove logike, može biti primamljivo vježbati što je teže moguće u nastojanju da brzo otpušta funte. Nažalost, rad na maksimalnoj brzini otkucaja srca nije samo rizično za vaše zdravlje, već može dovesti do frustracije s vašim vježbanjem. Umjesto da se usredotočite na sve odlazak, nastojte redovito vježbati unutar ciljanog intenziteta kako biste izgubili težinu i ostali zdravi.
Video dana
Maxing Out
Intenzitet kardiovaskularne vježbe često se temelji na postotku maksimalne brzine otkucaja srca. Da biste izračunali maksimalnu brzinu otkucaja srca, oduzmite svoju dob od 220. Na primjer, maksimalna brzina otkucaja srca za 40 godina bi bila 180 otkucaja u minuti (220 - 40 = 180). Neki čimbenici kao što su lijekovi koje uzimate i koronarne bolesti mogu utjecati na maksimalnu brzinu otkucaja srca i trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom o vašem programu vježbanja.
Rad na Max
Rad na maksimalnoj brzini otkucaja srca može uzrokovati tjelesne i mentalne probleme. Prvo, redovito vježbanje u ovom intenzivnom soja srčanog mišića i može oslabiti srce, a ne poboljšati ga kao kardiovaskularne vježbe. Drugo, neprestano radite ovo teško naglašava svoje tijelo i može dovesti do ozljeda mišića i zglobova. Čekanje ovih ozljeda da se liječe sprečava vas da vježbate i usporite napredak mršavljenja. Drugi problem je mentalni cestarina intenzivne vježbe. Pritiskanje na maksimum iz dana u dan je teško. Čak i ako izbjegnete ozljede ili probleme sa srcem, možete postati frustrirani pokušavajući držati korak s prevelikim režimom. Nakon što se frustrirate, možete odustati od potpunog izobličenja i neće ispuniti svoje ciljeve gubitka težine.
Pronalaženje Vašeg cilja
Američko vijeće za tjelovježbu preporučuje raditi s intenzitetom koji je 50 do 80 posto maksimalne brzine otkucaja srca. To je poznata kao zona ciljane brzine otkucaja srca. Kada prvi put pokrenete kardio program, poželjet ćete ostati na donjem kraju zone. Kada steknete kondiciju, polako povećavajte intenzitet do višeg kraja zone.
Provedite vrijeme u zoni
Koliko intenzivna vježba određuje koliko dugo trebate vježbati. Minimalna količina odraslih osoba s vježbanjem koja je potrebna prema centrima za kontrolu bolesti je 150 minuta tjedno pri umjerenom intenzitetu ili u srednjem području vaše ciljane zone brzine otkucaja srca. Ako možete snažno raditi na gornjem kraju svoje ciljane zone brzine otkucaja srca, potrebno je samo 75 minuta vježbanja kardio tjedno. Možete vidjeti rezultate gubitka tjelesne težine koji rade na tim razinama, ali kako biste povećali gubitak kilograma, dvostruko više vremena koje radite: 300 minuta s umjerenim intenzitetom ili 150 minuta s jakim intenzitetom.Da budete sigurni, postepeno povećavajte svoje vrijeme vježbanja i intenzitete.
Kalorijsko snimanje
Ovisno o trenutačnoj težini i koliko teško vježbate, kalorijski spali aktivnosti koje odaberete za kardio će se razlikovati. Kardio (ili vježbanje općenito) nije samo za gubitak težine. Ako je vaš cilj izgubiti težinu, morate stvoriti "kalorijski" deficit od 3, 500 kalorija da biste izgorili jednu kilogramu tjelesne masti. Kalorijski nedostatak znači da upotrebljavate više kalorija nego što konzumirate. Vježbanje s umjerenim intenzitetom pomaže vam stvoriti ovaj kalorijski deficit. Ako možete izgorjeti dodatnih 500 kalorija dnevno kroz vježbu, trebali biste izgubiti jednu funtu masti u tjedan dana. Ako povećate kalorijski deficit na 1000 kalorija dnevno kroz kombinaciju vježbanja i manje prehrane, mogli biste izgubiti dva kilograma tjedno.
Miješanje u visokim intenzitetima
Sve dok nemate kardiovaskularnih problema i imate odobrenje liječnika, možete upotrijebiti kratke eksplozije aktivnosti s visokim intenzitetom kako biste poboljšali svoje zdravlje i izgubili težinu. Intenzivno treniranje intervala (HIIT) zahtijeva da radite na umjerenom putu od dvije do tri minute, a zatim radite brzinom koja vam gura iznad 80% maksimalne brzine otkucaja srca na jednu minutu; na primjer, jogging za dvije minute, a zatim sprint za jednu minutu. Ovaj ciklus se ponavlja tijekom treninga. Budući da je to naporan i zahtijeva snagu i izdržljivost u donjem dijelu tijela, potrebno je izgraditi broj intervala koji obavljate postupno i ne biste trebali raditi ovu vrstu vježbanja dva dana zaredom. HIIT također može doprinijeti post-vježbanju kaloričnu opekotinu kako se tijelo oporavlja od vježbe.
