Ako želite pokrenuti bučnu rutinu kao dio vašeg programa vježbanja, poduzet ćete korak u pravom smjeru. Trening snage pomoći će vam u izgradnji mišića, ali također je korisno za odstranjivanje kroničnih bolesti, izgradnju koštane mase i pomažući vam da zadržite svoju težinu, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti. Nemojte pogriješiti podizanje previše ili previše težine. Previše i postavit ćete se za ozljedu, premalo i nećete imati puno koristi od vaših napora.
Video dana
Podizanje umora
Prvo, važno je razumjeti što će vam pomoći da maksimalno napredujete u svojoj potrazi za jačanjem ili izgradnjom mišića. Kada podignete bilo kakvu težinu, važno je postići umor mišića - što znači kraj kraja od 12 do 15 ponavljanja set, vaše mišiće će se osjećati iscrpljeno i više nećete moći učiniti. Za neke ljude to može značiti podizanje 10 kilograma. budaletina; za druge, to bi moglo biti mnogo manje ili puno više.
Ovisno o vježbanju
Budući da je cilj podići umor, vježba koju radite također će ući u igru. Na primjer, pomoću pritiska na stolić koristite prsa, ramena i ruke kako biste pritisnuli trake prema gore. Koristeći sve te mišiće odjednom, nazvanu složenom vježbom, znači da ćete imati više snage za pokret i moći ćete podići veću težinu. Za produžetak triceps, u međuvremenu, zapravo koristite samo triceps mišiće na rukama, pa možda nećete moći podići toliko težine.
Odabir tjelesne težine
Kada počnete s vježbanjem barkodova, morat ćete se igrati s različitim težinama da biste pronašli one koji umiru vaše mišiće. Dumabelovi se kreću u težini od 1/2-lb. do oko 50 kg. Ako želite kupiti set za vaš dom, razmislite o podesivom setu ili setu s više utega tako da ćete imati neku raznolikost za različite vježbe. Ako ste totalni početnik, idite u teretanu, odaberite težinu s police i pogledajte kako se osjeća u vašoj ruci. Ako se osjeća teška kada ga podignete, vjerojatno će biti previše teška za puni set. Kao opće pravilo, pogriješite na svjetlu. Na primjer, možete odabrati 2- ili 5-lb. bućica za bicep i triceps kovrče, i set od 10-lb. utezi za klupice. Ako se to osjeća stvarno lagano kao što ste dobili kroz set, znat ćete da se povećati u težini za sljedeći krug. Jedan set svake vježbe dovoljan je da vam pomogne u izgradnji mišića - iako možete raditi dva ili čak tri seta ako trenirajte s određenim ciljem na umu.
Prilagodba mišića
Kada pronađete "slatko mjesto" tegova tegova za bućice koje nisu previše lagane, ali ne toliko teške da ne možete popuniti cijeli niz od 12 do 15 ponavljanja, napišite iznos koji ste podizanje u časopisu za vježbanje.Na taj ćete način znati koju veličinu težine koristiti sljedeći put. Nakon otprilike četiri do šest tjedana podizanja dvaput do tri puta tjedno, vjerojatno ćete otkriti da se trebate povećati u težini da biste nastavili osjećati umor prema kraju skupa - to postajete sve jači. Također, svakako pomiješajte svoju rutinu, tako da ne obavljate iste vježbe tijekom svakog vježbanja. Učiniti istu rutinu vrijeme nakon vremena može dovesti do prilagodbe mišića, što znači da ćete prestati graditi toliko mišića ili napraviti takav veliki napredak u snazi.
