Naravno, počinjete izgubiti mišiće s godinama, ali trening otpora može spriječiti ili preokrenuti taj gubitak. Vježba također može pomoći u promicanju snage kostiju, potaknuti vaš metabolizam, smanjiti rizik od ozljeda i pomoći u sprečavanju ili ublažavanju stanja poput dijabetesa, bolova u leđima, artritisa i osteoporoze. Vaše tijelo samo može proizvesti ograničenu količinu mišića u mjesec dana, ali možete maksimalno povećati dobitke kroz zdravu prehranu i dobro planiranog programa treninga snage.
Video dana
Stopa dobitka
Vaše tijelo može dobiti samo 2,5 kg mišića mjesečno. Vaša individualna stopa dobiti uvelike ovisi o vašem spolu, hormonskoj strukturi i genetici. Ako je većina vaših članova obitelji tanka ili imaju problema s dobivanjem težine, vjerojatno ćete imati puno sporiju stopu mišića nego netko iz obitelji grubih pojedinaca. Muškarci imaju tendenciju da dobiju mišiće brže od žena zbog njihovih viših razina testosterona.
Višak kalorija
Za izgradnju mišića brzinom od 2,5 funti mjesečno, ili pola funte tjedno, morat ćete početi konzumirati 250 do 500 kalorija više nego što se spali svaki dan. Ako imate tendenciju da lako dobijete masnoće, ciljite niži raspon; ali ako se bori da dobijete bilo koju težinu na sve, ići za više kalorija. Aminokiseline u bjelančevini su građevni blokovi mišića pa pokušajte jesti 1 do 2,7 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Povećajte unos kalorija jedući mnogo ugljikohidrata u obliku cjelovitih žitarica, sokova, voća i povrća.
Izgradnja mišića
Jedenje dodatnih kalorija bez treninga snage rezultirat će samo dobitkom masti. Kako bi se osiguralo da vaše dodatno unos hrane pretvori u novu mišićnu masu, osposobite trening vašeg primarnog oblika vježbanja. Američko vijeće za vježbu preporučuje izvođenje tri do šest skupova od šest do 12 ponavljanja za promicanje hipertrofije mišića ili rasta. Izaberite jednu do tri vježbe za svaku grupu mišića u svom tijelu, i uvijek podignite dovoljno težine kako biste umorili svoje mišiće svojim zadnjim ponavljanjem. Ako završni set možete završiti odgovarajućim obrascem, povećajte razinu otpornosti za sljedeći trening.
Upozorenja
Iako su prehrana i trening snage neophodni za rast mišića, prevelika pretjerana brzina neće vam ubrzati vaše zarade i može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme. Mnogi sportaši koji žele dobiti mišiće okreću se dodatcima bjelančevinama. No, budući da se vaše tijelo ne može riješiti višak proteina, bilo koji višak se pohranjuje kao mast. Kada vaše tijelo obrađuje protein, troši vodu i izbacuje mokraćni kalcij. Dakle, uzimanje previše proteina - osobito u obliku dodataka - može dovesti do osteoporoze i dehidracije.Nakon treninga snage, uvijek dajte mišiće punih 48 sati kako biste se vratili između treninga. Prestanite odmah podignuti ako osjetite bol, vrtoglavicu ili nemoćni dah. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kakve nove prehrane ili programa vježbanja.
