Losos na žaru može ispuniti veliki dio dnevnog proteinskog zahtjeva, a pažljiva priprema osigurava zdrav obrok. Kada pripremate losos za roštilj, zadržite svoj izvor proteina mršavih i niskih kalorija korištenjem nehrđajućeg spreja za kuhanje, umjesto ulja. Začinite ga svježe iscijeđenim limunom, sjeckanim kadulom i bosiljakom, napuklom paprom ili bilo kojim biljem i začinima koje uživate. Na taj ćete način dobiti protein koji vam je potreban bez dodavanja masnoća i kalorija.
Video dana
Zašto trebate protein
Iako je protein najčešće prepoznat kao hranjiva tvar za izgradnju mišića, to nije sve što ona čini. Vaše tijelo kontinuirano razgrađuje složene molekule proteina, ostavljajući iza sebe manje komponente poznate kao aminokiseline. Ove aminokiseline pomažu vam da mozak šalje i prima poruke; dati strukturu stanicama, venama i arterijama; i, ako je potrebno, mogu se pretvoriti u energiju ako ugljikohidrati ili masti nisu dostupni.
Protein u lososu
Većina vrsta lososa ima između 21 i 22 grama bjelančevina na roštilju na 3 unca. Chum, chinook, sockeye i atlantski losos svi se uklapaju u ovaj raspon. Međutim, ako volite uzgoj lososa, nećete dobiti toliko proteina. Na primjer, farmski podignuti atlantsonski losos ima manje od 19 grama proteina u 3 unca kuhanom komadu, ali dobit ćete više od 21,5 grama iz iste količine divljeg sorta.
Protein vs. Ostali makronutrienti
Protein općenito čini najveći postotak kalorija u većini vrsta lososa. U sladoledu s roštilja i lososa, najmanje 60 posto kalorija je od bjelančevina; 3-unca kuhana fileta ima 130 do 145 ukupnih kalorija. Više od 55 posto od 155 kalorija u 3 unce divljeg atlantskog lososa na žaru je od bjelančevina, dok je 45 posto od 195 kalorija u 3-unci kuhanog chinook fileta dolazi od proteina. Samo nešto više od 40 posto ukupnih kalorija u afričkom lososu na farmi proizlazi iz proteina. Sve preostale kalorije u svim vrstama lososa su od masti, osobito zdravih, polinezasićenih omega-3 masnih kiselina. Salmon ne sadrži ugljikohidrate.
Preporuka dnevne proteine
Koristite prosječni dnevni unos kalorija kako biste izračunali svoje potrebe za proteinima. Deset do 35 posto tih kalorija trebalo bi doći iz bjelančevina, prema Dietary Guidelines za Amerikance za 2010. godinu. Na primjer, to iznosi 200 do 700 kalorija iz proteina za 2 000 kalorija. Podijelite kalorije za 4 ako umjesto toga računate gramove, jer protein nudi 4 kalorije po gramu. U slučaju 2 000 kalorija dnevno, to bi bilo 50 do 175 grama proteina. Vaš filet s lososom na žaru s 3 unca daje 10 do 45 posto tog iznosa.
