Protein je ključan makronutrijent potreban za zdravlje krvi i popravak tkiva, te daje energiju i pomaže u izgradnji mišića. Različite zdravstvene organizacije i nutricionisti imaju različitu potrebu za količinama proteina koje tijelo treba, no postoje neke standardne smjernice koje vam mogu pomoći u određivanju idealnog dnevnog unosa proteina. Posavjetujte se sa svojim liječnikom za preporuke proteina specifične za vaše potrebe.
Video dana
Standardne smjernice
MayoClinic. com sugerira da konzumira između 50 i 175 g proteina svaki dan, ovisno o vašoj razini aktivnosti. ExRx. net, web stranica posvećena tjelesnoj kondiciji, preporučuje da žene konzumiraju 40 g dnevno, dok muškarci trebaju težiti oko 55 do 70 g. FDA ne postavlja dnevne potrebe za proteinima jer potrebe proteina ovise o toliko pojedinačnim čimbenicima, a adekvatan unos proteina obično nije briga za osobe iznad 4 godine života.
Gram po tjelesnoj težini
Široko korištena formula za izračunavanje vaših specifičnih potreba za proteinima jest konzumirati 0,80 g proteina za svaki 1 kg tjelesne težine. 68 kg osoba trebalo bi dnevno konzumirati oko 54 do 55 g bjelančevina. Većina ljudi nema problema s konzumiranjem dovoljno proteina u svojoj prehrani, jer prosječna odrasla osoba dobiva oko 100 g svaki dan. Da biste shvatili svoje potrebe za proteinima na temelju ovog vodiča, pomnožite svoju težinu u kilogramima. 454 da biste dobili težinu u kilogramima, a zatim pomnožite rezultat sa 0. 8.
Postotak ukupnih kalorija
Protein bi trebao činiti oko 10 do 15 posto ukupnih kalorija, prema fizikalnim fiziologima Thomas R. Baechle i Roger W. Earle. Ako dnevno konzumirate 2 000 kalorija, najmanje 200 do 300 kalorija trebalo bi doći iz bjelančevina. Protein sadrži 4 kalorija po 1 g, tako da u ovom slučaju trebate oko 50 do 75 g svaki dan. Možete odrediti svoje točne kalorijske potrebe korištenjem on-line kalkulatora kalorija, a zatim odrediti svoje potrebe za proteinima.
Povećana potreba s vježbanjem
Visoko aktivni pojedinci stavljaju veći stres na svoje mišiće i povećavaju potrebu tijela da proteini potiču novi rast tkiva. Zdrave odrasle osobe koje vježbaju barem 30 minuta dnevno trebaju do 1. 5 do 2. 0 g proteina po 1 kg tjelesne težine. 68 kg sportaša stoga bi trebalo dnevno oko 102 do 136 g bjelančevina.
