Iako je lako postignut, ostatak može biti često previdjeti varijablu za rast mišića. Zapravo, neadekvatan odmor između vježbanja može povećati vaše šanse za ozljedu, dok prekomjerno odmori mogu smanjiti moguće rezultate u kondiciji. Stoga, razumijevanje programa za rast mišića omogućuje učinkovito razdoblje mirovanja za uspješnu hipertrofiju ili povećanu mišićnu masu.
Video dana
Fiziologija mirovanja i mišića
Pokreti mišića nastaju kada se mala mišićna vlakna klize jedna prema drugoj i ugovore. Aktivnost koja povećava težinu povećava trenje između kliznih vlakana i razbija vanjski sloj korištenih vlakana. Za razliku od ostalih mišićno-koštanih ozljeda, manji gubitak vlakana tijekom dizanja utega je prirodni i željeni ishod - sve dok odgovarajući ostatak dopušta popravak. Dok trening potiče kvar, ili katabolizam mišića, odmaranje omogućuje izgradnju ili anabolizam mišića - vaš glavni cilj za mišićnu hipertrofiju.
Novice Lifting Weight
Općenito, mišići koji treniraju težinu zahtijevaju 24 do 48 sati odmora između treninga. Međutim, dane odmora variraju s vašim statusom treninga, rasporedom vježbanja i ciljevima fitnessa. Na primjer, početnik težine podizanje treba započeti program s dva do tri treninga snage sjednice tjedno, kao što je navedeno od strane American College of Sports Medicine. Osim toga, sesije bi trebale biti dovršene u nekoliko uzastopnih dana - pružajući jedan do dva dana slobodnih dana između sesija. Prethodno sjedili pojedinci mogu zahtijevati dodatne dane odmora i trebali bi započeti s dva sjednica tjedno u nekoliko uzastopnih dana.
Srednji do naprednih dizalica
Kontinuirani rast mišića zahtijeva povećanu frekvenciju i intenzitet vježbanja tijekom vremena. Prijelaz na rupu podijeljenog povećava varijable treniranja bez ugrožavanja potrebnog odmora. Split rutine ciljaju jednu do tri mišićne skupine po sjednici koristeći vježbe specifičnih mišićnih skupina, poznate kao izolacijske vježbe. Primjeri izolacijskih vježbi uključuju bicepske kovrče, proširenja koljena i preše za ramena. Premda srednje i napredne naprave za podizanje težine vježbaju četiri do šest dana tjedno, njihovi mišići dobivaju odgovarajući odmor, od 24 do 48 sati, budući da se drugi mišići rade u različitim danima.
Što se tiče bolova u mišićima
Teže opterećenja podizanja obično proizvode veću bol u mišićima nakon vježbanja i mogu zahtijevati duže odmorište između sesija. Težina podizanja s bolnim mišićima ograničava vašu sposobnost da vrši snagu i postigne učinkovit trening za rast mišića. Stoga, trebate slušati svoje tijelo i osigurati dodatne dane odmora između treninga, kada je to potrebno. Dugim razdobljima odmora možete izbjeći tako da podignete opterećenje podizanja ili trajanje sesija sporim tempom, a ne previše, prerano.Posavjetujte se s liječnikom prije početka vježbanja.
