Oba tipa topivih i netopivih vlakana - imaju brojne prednosti. Netopljiva vlakna prvenstveno ostaju netaknuta, guraju otpad i drže vas redovito. Topljiva vlakna formiraju gel u vašem crijevu, a kako prolazi, usporava apsorpciju šećera, održavajući stabilnost šećera u krvi. Također se veže s nekim viškom kolesterola u tijelu, dovodeći do vašeg ukupnog kolesterola. Budući da je topljivo vlakno tako korisno ako imate dijabetes ili visok kolesterol, možda biste ga više trebali u prehrani.
Video dana
Preporuka topivih vlakana
Topljiva vlakna nemaju točnu preporučenu skupinu; radije, to je dio ukupnog zahtjeva za vlaknima koji vam je potreban svakodnevno. Ako imate čak 5 do 10 grama topljivih vlakana dnevno - to može smanjiti razinu lipoproteina niske gustoće - loš kolesterol koji ojačava arterije, čak za čak 5 posto, prema US Department of Health and Human usluge.
Ukupno potrebama vlakana
Odbor za hranu i prehranu Instituta za medicinu sastavio je odgovarajući unos ili AI za ukupnu vlakna. Odrasli muškarci trebaju dnevno dobiti 30 do 38 grama vlakana, dok žene za odrasle trebaju 21 do 25 grama. Tijekom trudnoće i tijekom njege, međutim, svakodnevno biste trebali dobiti 28 do 29 grama ukupnih vlakana. Ova osnovna preporuka može biti previše ili premala, ovisno o vašoj prehrani. Možete izračunati svoje potrebe za vlaknima ako znate svoj tipično dnevni unos kalorija. Svakih 1 000 kalorija, Dietary Guidelines for Americans 2010 navodi da trebate 14 grama vlakana. Na primjer, 28 grama dnevno za 2 000 kalorija. Ove preporuke vlakana grupiraju topiv i netopiv vlakno zajedno, dajući vam jednu preporuku od vlakana.
Gdje da ga dobijete
Većina hrane koja sadrži vlakna ima i topljivo i netopivo vlakno, iako su neke hrane posebno bogate topljivim vlaknima. Općenito, svježe voće, zob, grah i neki povrće imaju puno topljivih vlakana. Mala naranča vam daje gotovo 3 grama ukupnog vlakna, s 1. 8 od tih grama u obliku topljivih vlakana. Ako želite slatkiji voće, polaže pola manga. Dobit ćete gotovo 3 grama ukupnog vlakna, s 1,7 grama te količine koja proizlazi iz topljivih vlakana. Više od polovice vlakana u zobeno brašno je topivo - dobit ćete 2,7 grama ukupnog vlakana iz jedne trećine šalice suhog zob. Pola šalice kuhane crne, mornarice ili pinto grah sadrže više od 6 grama ukupnog vlakna, s 1,4-4. Ukupnog vlakna topiv.
Uzmi svoje vrijeme
Ako niste navikli uzimati mnogo vlakana u prehrani, morat ćete polagano raditi prema vašoj preporuci. Topljivi vlakna ferentiraju malo uz pomoć zdravih bakterija u vašem crijevu.Kao rezultat, to može stvoriti plin kao nuspojava. Vi svibanj osjetiti nadutost i doživjeti nadutost ako jedete nešto visoko u topljiv vlakno, dok vaše tijelo ne navikne na to. Zatvor ili proljev su drugi učinci koji se mogu pojaviti kada povećate unos vlakana prebrzo. Umjesto toga, dodajte samo jedan dodatni posluženik dnevno, kao što je komad cijelog voća ili bočica graha. Svakih nekoliko dana dodajte još jednu hranu bogatu vlaknima u obroke kako biste se prilagodili tijelu. Bit ćete manje vjerojatno da će patiti od neugodnih problema.
