Količinu vremena koje posvetite povišenju težine ovisi o vašem iskustvu dizanja utega i ciljevima obuke. Iskusni lifteri mogu podnijeti više stresnih stresova i trebaju veći broj sesija da bi se nastavilo poboljšanje. Početnici trebaju omogućiti više vremena za oporavak mišića i spriječiti pretreniranost. Što je veći stresni trening, to vam je potrebno više vremena da se tijelo oporavi između sesija.
Video dana
Ako ste započeli
Osnovni program snage dizajniran je za promicanje uravnotežene muskulature u svim glavnim skupinama mišića, jačanje ligamenta i tetiva i minimiziranje rizika od ozljeda. Početnici mogu poboljšati svoju osnovnu snagu izvodeći dvije do tri sjednice tjedno, od kojih svaka traje oko 20 do 30 minuta. Iskusniji lifteri još uvijek mogu iskoristiti osnovni program snage, ali trebaju ciljati tri do četiri sjednice svaki tjedan, u trajanju od 30 do 40 minuta.
Za velike mišiće
Hipertrofija se odnosi na povećanje veličine mišića i promovira mršav izgled koji se nalazi kod iskusnih dizala za težine. Trening za hipertrofiju ne ide ruku pod ruku s povećanjem mišićne snage, kažu znanstvenici Thomas R. Baechle i Roger W. Earle, autori knjige "Osnove treninga i kondicioniranja snage". Da biste stvorili hipertrofiju, trebali biste ciljati dvije do četiri tjelesne težine tjedno, odabirom šest do devet lifta po sesiji. Svaka sesija traje oko 40 minuta i uključuje temeljito zagrijavanje.
Za maksimalnu snagu
Poboljšanje maksimalne snage zahtijeva jače podizanje, a vaše tijelo će trebati veće vrijeme za oporavak i prilagodbu između sesija. Izvršite samo dva do tri dobro raspoređene sesije svaki tjedan kako biste poboljšali maksimalnu snagu. Odaberite samo tri do šest vježbi, s tri do šest setova svake od njih. Dajte sebi dovoljno vremena da se odmorite između seta i dopustite oko tri do pet minuta da se oporave.
Ako je vaš cilj snaga
Snaga je kombinacija maksimalne čvrstoće i brzine kojom se dizalo izvodi. Sportaši trebaju brzinu kako bi brzo postigli visoku silu, poput nogometa ili ragbija. Slično kao i treningu maksimalne snage, trening snage je naporan i zahtijeva puno vremena za oporavak. Početnici bi trebali ciljati za dvije vježbe tjedno kada pokrenu program podizanja snage, a iskusniji lifteri mogu izvesti tri. Izaberite samo dvije do pet vježbi i izvodite tri do pet setova kako biste poboljšali snagu mišića.
Ili izdržati
Mišićna izdržljivost je sposobnost vašeg tijela da izdrži određeno opterećenje duže vrijeme. Trening za mišićnu izdržljivost trebao bi uključivati manje vremena oporavka, budući da kondicionirate svoje mišiće kako biste ih obavljali tijekom umora.Obavite tri do četiri sjednice svaki tjedan, a cilj za 15 do 30 ponavljanja svake vježbe za poboljšanje mišićne izdržljivosti.
