Nema načina da znate točno koliko će vam težine izgubiti djelomičnim ili potpunim rezanjem ugljikohidrata iz prehrane. Rezanje ugljikohidrata je jedna strategija koja vam može pomoći da jedete manje - i to u kojoj mjeri to se događa određuje koliko će vam težine izgubiti. Nije dobro ukloniti sve ugljikohidrate, međutim, kako su neke vrste ugljikohidrata pokazale korisnu za gubitak težine i imaju i druge potencijalne zdravstvene prednosti.
Video dana
Vrste ugljikohidrata i preporučeni unos
Ugljikohidrati uključuju škrobove, šećere i vlakna. Low-carb dijeta obično ograničavaju škrobove i šećere, ali ne i vlakna. Vlakna su važna za dobro zdravlje i pomažu u sprečavanju konstipacije; cilj je dobiti svaki dan 25 do 38 grama vlakana. Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država preporuča konzumiranje najmanje 130 grama ugljikohidrata dnevno, s 45 do 65 posto vaših kalorija koje dolaze iz ugljikohidrata. Dijeta koja sadrži manji postotak ugljikohidrata obično se smatra nisko-carb dijeta.
U kratkom roku, visoko-proteinski, vrlo nisko-karb ketogenic dijeta može pomoći smanjiti apetit i povećati gubitak težine bolji od visokog proteina, srednje-carb dijeta, prema studiji objavljenoj u The American Journal of Clinical Nutrition u 2008. Svaka od tih dijeta se sastojala od 30 posto proteina i slijedili su se četiri tjedna. Sudionici studije izgubili su oko ketone više od 4 kilograma više nego u istom razdoblju na dijeti s višim ugljikohidratima. Protein se naročito puni, pa zamjena brzog probavljene hrane bogate ugljikohidratima - poput onih načinjenih rafiniranim žitaricama ili puno šećera - s proteinima može olakšati rezanje kalorija i izgubiti težinu. Ozbiljno se ne može isplatiti rezanje ugljikohidrata, međutim, s obzirom na relativno mali porast gubitka tjelesne mase koji mu je omogućen i kako dugoročno funkcionira, može biti drugačiji.
Ako želite izgubiti težinu, povećajte količinu vremena koje vježbate i mijenjate dijetalne promjene. Kardio i vježbe vježbanja snage mogu biti korisne. Kardio vam pomaže da sagorijevate više kalorija za gubitak težine, dok vježbe vježbanja snage pomažu u izgradnji mišića i ograničavaju gubitak mišića tijekom gubitka težine. Povećanje mišićne mase pomaže ubrzati vaš metabolizam. Ciljite najmanje 300 minuta kardio tjedno, zajedno s najmanje dva treninga snage. Ove sjednice trebale bi uključivati oko 10 ponavljanja 10 različitih vježbi za ciljanje raznih mišića u vašem tijelu. Studija objavljena u Dijagnostičkoj skrbi u 2010. godini pokazala je da je dodavanje treninga otpora na nisku kaloriju, visoko proteinsku prehranu bilo korisno za poboljšanje sastava tijela i gubitka težine.Kombinacija povećanih dijetalnih proteina, niskih ugljikohidrata i vježbanja pomogla je poboljšati sastav tijela žena tijekom gubitka težine, prema drugoj studiji objavljenoj u časopisu The Journal of Nutrition 2005. [999] Odabir pravih ugljikohidrata za mršavljenje
Hrana s prirodno šećeri koji se pojavljuju - kao što su voće i ne-starchy povrće - uključuju vlakana i druge hranjive tvari, tako da su zdrave i hranjive hrane koja sadržava ugljikohidratne kiseline za prehranu mršavljenja. Primjeri ne-starchy povrća, kao što su lisnato zelje, celer i paprike. Najbolje je ograničiti količinu hrane s dodanim šećerima - poput sode, bombona, pečene robe i mnogih prerađenih namirnica - jer imaju visoku kaloriju i ugljikohidrate s malo korisnih hranjivih tvari.
Kada je riječ o gubitku kilograma, velika je rasprava jesu li škrobovi dobri ili loši. Starchilna hrana, poput graha i cjelovitih žitarica, može biti korisna, navodi se u studiji objavljenoj u časopisu The New England Journal of Medicine u 2011. godini, dok se rafinirane žitarice i brzo probavljeni škrobni povrće - poput krumpira - bolje izbjegavaju, kada pokušavate izgubiti težinu.
Nakon prehrane koja ne sadrži škrobnu hranu, ali visoka u zasićenoj masnoći, čini se da je korisna za gubitak težine i ne čini se da negativno utječe na razinu kolesterola, prema malom istraživanju objavljenom u Mayo Clinic Proceedingsu 2003. Međutim, dodatna istraživanja gdje je potrebno više studenata.
Ostale korisne promjene prehrane za mršavljenje
Za najbolje rezultate gubitka tjelesne težine, odaberite mršave izvore proteina, kao što su jaja, riba i perad bez kože. Počnite s jelima juhama ili salatama, jer ta hrana zauzima puno prostora u vašem želucu, ali su niske, što olakšava jesti manje kalorija za vrijeme obroka. I vlakna i bjelančevine pomažu u sitosti, pa pokušajte uključiti i oba obroka i snack. Na primjer, pileća prsa s brokulom ili lososom s salatom od špinata. Za užinu, probajte tvrdo kuhano jaje i papirnate trake. Držite se ne-kaloričnih napitaka, kao što su voda, crna kava ili zeleni čaj.
