Koliko tezine trebam za tegobe?

Korištenje dumabela ili besplatnih utega u programu vježbanja donosi prednosti poput jačanja i toniranja ciljanih mišića i mišićnih skupina. Korištenje dumbbells također može povećati mišićnu i kardiovaskularnu izdržljivost i izdržljivost. Međutim, morate pravilno koristiti bučice kako biste smanjili mogućnost ozljede. Čimbenik u napadu, broj ponavljanja i cjelokupno zdravlje i vježbanje tijekom odabira težina bućica. Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka novog dizanja utega ili drugog režima vježbanja.

Oblik i tehnika

Ako nikada prije niste koristili tegove, najbolje je početi s nižim utezima tako da se možete prilagoditi oblika tegljača, postati navikli držati ih u svojim rukama tijekom vježbanja i naučiti pravilnu formu i tehniku ​​prije nego što napredujete na teže utege. Vježbajte vježbu kao prešu iznad glave bez utega, a zatim s laganim utezima. Primijetit ćete da je vježba sama po sebi teža i da se trebate angažirati više mišića kako bi vam pomogli da podignete tu težinu. Usredotočite se na držanje vašeg želuca i koristite dobru državu i tijelo mehaniku podizanje 2- do 3-funta bućica za početak.

Poundage for Beginners

Početnici trebaju koristiti lagane tegove za bušenje kako bi se spriječile ozljede ili naprezanje mišića i zglobova, ligamenata i tetiva. Ako vam dumabeli osjete svjetlost, povećajte broj ponavljanja ili postavki. Na primjer, početnik bi trebao početi s 2 do 3 lb. barkusove u svakoj ruci i izvoditi do 12 ili 15 ponavljanja vježbi kao što su pojedinačni redovi, bočne podizanja, uspravni redovi, čekići kovrče, biceps kovrče i triceps ekstenzije. Za povećanje fokusa i intenziteta, izvedite dva do tri seta svake vježbe ili vježbe.

Snaga i izdržljivost

Vaši zahtjevi za težinom bit će ovisni o tome zašto ste trening snage - bez obzira povećavate li čvrstoću i izdržljivost, npr., Žene koje podižu povećanje mišićne mase i snage, rekli su web site Brian Mac Sports Coach, mogu koristiti besplatne utege između 5 i 8 funti, dok muškarci mogu koristiti 8- do 10 kg. dumbbells za početak. Izgrađujte do oko 15 ponavljanja s lakšim utezima. Postupno povećajte svoju težinu tijekom tri do četiri tjedna dok ne podignete 10 do 15 kg. utezi ako ste žena i 12 do 20 lb. utezi ako ste muškarci. Što je veća težina, to je manje vaših ponavljanja, s maksimumom između osam i dvanaest.

Toniranje

Muškarci i žene koji žele tonizirati mišiće, ali ne i dodavati rasutom stanju, trebaju održavati manju težinu svoje barkusove od viših. Na primjer, dva do tri seta od 10 ponavljanja koristeći 5 do 10 lb. težina daje dovoljno otpora da se uključe mišiće bez da doživljava kidanje mišićnih vlakana što rezultira povećanom mišićnom masom, prema mjestu Brian Mac.