Količinu težine koju trebate dizati na pritisak na tezulju ovisi o nekoliko čimbenika. To uključuje veličinu, postojeću snagu i vrstu rezultata koje želite postići. Sigurnost je glavni prioritet, a nikada ne smijete podići veću težinu nego što tijelo može podnijeti uz održavanje pravilnog oblika i tehnike tiska.
Video dana
Jedno ponavljanje Maksimalno
Količinu težine koju biste trebali pritisnuti s tegljačima temelji se na postotku maksimalne količine težine koju možete učiniti za jedan ponavljanje. Vaša maksimalna jedina težina ponavljanja poznata je kao maksimum ponavljanja ili 1RM. Da biste sigurno podigli težine dok još uvijek gradite mišiće, količina težine koju trebate podići za tamponsku šipku je obično između 60 i 80 posto svog 1RM-a. Testiranje vaše maksimalne granice težine tako što ćete stvarno podići maksimalnu težinu može biti opasno i dovesti do ozljeda, tako da imate druge načine za izračunavanje Vašeg 1RM bez ugrožavanja.
Fatigue Factor
Pravilna količina težine za izgradnju mišića i povećanje izdržljivosti čini vaše mišiće umoran od trenutka kada dođete do posljednjih nekoliko ponavljanja. Iscrpljeni mišići će malo izgorjeti i osjećat ćete se kao da gotovo niste u mogućnosti završiti posljednju rep ili dva. Ovisno o željenim rezultatima, možete izvoditi bilo gdje od šest do 15 ili više ponavljanja.
Izračuni
Izračunavanje vašeg 1RM moguće je pomoću postojeće formule i unosom količine težine koju ste koristili i broja ponavljanja koje ste izvršili prije nego što su mišići osjećali umor. Američko vijeće za vježbu nudi Kalkulator opterećenja težine opterećenja koji uključuje kalkulacije klupa za tisak kako biste utvrdili svoj 1RM za klupe za tamponove. Na primjer, ako su vam mišići osjećali umor nakon 10 ponavljanja klupa pritisne 100 lb. s dva 50 lb. dumbbells, vaš 1RM je oko 133 lb., ili 66.5 lb za svaku dumbbell.
Razmatranja
Vrsta snage mišića koju pokušavate postići igra ulogu u broju ponavljanja i količini težine koju koristite. Trening izdržljivosti snage najbolje funkcionira s visokim ponavljanjima od 15 ili više i laganim opterećenjem između 30 i 50 posto svog 1RM-a, prema web stranici trenera Brian Mackenzie. Trening snage koristi manje ponavljanja, ili između šest i deset, s opterećenjima između 70 i 80 posto od 1RM. Ako idete za veće mišiće, vježbajte s osam do 10 ponavljanja koristeći 70 do 80 posto svog 1RM.
