Povećanje utega jača vaše mišiće, ali ne dovodi nužno ogromne količine mišića. Da biste zapravo dobili masu mišića i masu, trebate jesti više dok trenirate - što vam može zvučati sjajno. Međutim, ne možete jednostavno jesti hrpe žetona i krumpirića i očekivati da ćete dobiti masu mišića. Da biste dobili najbolje moguće mišiće, težite polaganju težine polako tjedno po tjedan jedući zdrave hrane.
Video dana
Weight Gain Goals
Ne možete dobiti beskonačnu količinu mišića jer vaš genetika upravlja veličinom vaših mišića. Ali, trebali biste vidjeti dobre rezultate ako ciljate na dobit od jedne funte mišića svaki tjedan tijekom treninga utega. Ako ciljate više, riskirate dodavanje masnog tkiva umjesto mišićnog tkiva.
Osnove dobivanja težine
Za dobivanje težine, jedite više kalorija. Bez obzira koliko teško radili, nećete dobiti mišićnu masu ili masu ako ne konzumirate više kalorija nego što izgorite. Zapravo, možete početi gubiti težinu ako se previše trudite, jer snažno dizanje utega može izgorjeti više od 500 kalorija na sat, ovisno o tome koliko vagate, prema Harvard Medical School. Pokušajte potrošiti oko 500 kalorija dnevno nego što očekujete da ćete izgorjeti, a vi trebate dodati jednu funtu tjedno tijekom podizanja.
Hrana za jelo
Iako je primamljivo napuniti se bjelančevina, viška proteina zapravo vam neće pomoći izgraditi mišićno tkivo. Većina ljudi već ima dovoljno proteina; osim ako ne vagate više od 200 kilograma, ne trebate više od sedam unci proteina svaki dan. Ili, idi po pravilu koji traži 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Usredotočite se na složene ugljikohidrate kao što su cjelovite žitarice, voće i povrće. To vam može pružiti energiju i hranjive tvari koje su vam potrebne za podizanje i dobivanje jedne funte svaki tjedan u mišićima.
Vrijeme
Iako biste trebali postići tri do četiri u prvom mjesecu podizanja, dobitak mišića će se smanjiti tijekom sljedećih mjeseci. Slijedom toga, trebat ćete paziti na unos kalorija kako biste bili sigurni da ne gradite masti umjesto mišića. Da biste maksimalno povećali dobitak mišića uz održavanje tjelesne masti što je moguće niže, razmislite o dodavanju aerobne vježbe u rutinu dizanja. Ako vježbate kardio za barem 30 minuta, pet dana svaki tjedan, zajedno s podizanjem, vjerojatno ćete dodati samo težinu mišića kao i dobit ćete, a povećat ćete zdravlje kardiovaskularnog sustava.
