Gubitak težine je stvar stvaranja kalorijskog deficita; morate potrošiti više kalorija nego što konzumirate. Preporučeni način za to je kombinacija niske kalorijske prehrane i vježbanja, od kojih trčanje može biti važan dio. Izračunavanje koliko će vam težine izgubiti trčanjem tri milje prvenstveno je pitanje razmatranja osnovne metaboličke brzine, potrošnje kalorija, trenutačne težine i brzine kojom se pokrećete.
Video dana
Osnovna metabolička stopa
Da biste saznali koliko se težine može izgubiti od trčanja, najprije morate izračunati osnovnu brzinu metabolizma ili BMR. Vaš BMR je broj kalorija koje biste spali ako niste vježbali ili uopće radili nikakve aktivnosti - broj kalorija potrebnih za osnovne potrebe tijela. Za muškarce je formula 66 + (6,23 x težina pounds) + (12,7 x visina u inčima) - (6,8 x godina u godinama). Za žene, formula je 655 + (4.35 x težina u kilogramima) + (4. 7 x visina u inčima) - (4. 7 x godina u godinama). Na primjer, BMR za 35-godišnjeg muškarca koji je visok 6 stopa i težak je 150 lb. bi bio 66 + (6,23 x 150) + (12,7 x 72) - (6,8 x 35) = 1, 677, što je broj kalorija koji troši dnevno ako ne učini ništa.
Kalorije
Uz kalorije koje koristite za BMR morate znati koliko kalorija trošite i trošite. Potrebno je prekomjerno 3 500 kalorija da se spali 1 grama masti. Ako konzumirate 2 000 kalorija na dan i ne vježbate, a vaš BMR je 1, 700, imate kalorijski višak od 300 kalorija i dobivate težinu. Ako dodate vježbu, trebate spaliti najmanje 300 kalorija dnevno s vježbom kako biste zadržali svoju težinu, koju mnogi rade jednostavno hodanjem ili kretanjem. Zato je preporučeni dnevni unos kalorija oko 2 000 kalorija dnevno. Uz pretpostavku da gorite onoliko kalorija koliko konzumiraju prije vježbanja, morate potrošiti dodatnih 500 kalorija dnevno kroz vježbu da biste zapalili 1 grama masti u tjedan dana.
Pokretanje
Broj kalorija koje ste palili ovisi prvenstveno o vašoj brzini i težini. Na primjer, prema NutriStrategyu. com, 155 lb. osoba koja radi na 6 m / s gori 704 kalorija u satu. Ako je trčao tri milje brzinom, spalio bi 352 kalorija. Ako je konzumirao isti broj kalorija koliko je potrošio prije vježbanja, on bi spali oko 1/9 lb trčanje tri milje. Drugim riječima, trebalo mu je devet dana da se izvode istom brzinom i duljinom vremena, te jede isti broj kalorija, da bi zapalili 1 grama masti, jer bi ga trebalo mnogo dana da dostigne višak od 3, 500 kalorija.
Razmatranja
Iako se može činiti složenima, izračunavanje gubitka tjelesne mase bolje funkcionira dugoročno nego što izračunava jedan primjer vježbanja. Ključ gubitka težine je održavanje zdrave prehrane i vježbe, kao i održavanje kalorija potrošeno više od konzumiranih kalorija. Preporučena količina težine za izgubiti tjedno je 1 do 2 lbs. promatrajući vašu prehranu i vježbanje. Trčanje može biti važan dio gubitka težine sve dok znate kako funkcionira proces mršavljenja.
