Koliko često biste trebali raditi svoje biceps?

Vaši biceps rade puno posla izvan teretane svaki dan, pomažući vam da savijte ruku i podignete stvari. Oni su žarište lijepo razvijenog kraka. Velike i mišićave ili tonirane s manje veličine, ovisno o vašem izgledu, teško je znati koliko često biste trebali raditi svoje biće bez konzultacija s osobnim trenerom. I uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka ove ili neke nove vježbe ili regije dizanja utega.

Video dana

Dvaput tjedno

Bilo da želite izgraditi velike mišiće ili želite tonirati i oblikovati bez veličine zgrade, Matt Siaperas, osobni trener Idaho i vlasnik teretane Hardbodies, savjetuje radni biceps dvaput tjedno. Morate dopustiti vrijeme između biceps vježbanja za svoje mišiće za odmor i popravak, tako da Siaperas preporučuje trodnevni split počevši od biceps i natrag na dan jedan, noge na dan dva, prsima, ramena i triceps na treći dan, a zatim uzimanje dan odmora prije početka s leđa i biceps opet na petog dana.

Možda ste nestrpljivi kad vidite neku veličinu u nadlaktici, ali ako radite biceps češće nego 72 sata, riskirate se njihovo obrazovanje. Ne samo da će to uzrokovati da zarazite u vašem rastu mišića, već ćete riskirati da ozlijedite svoje bicepse ili da rasturate tetive. Ozljede na vašem bicepsu i srodne tetive imaju veću vjerojatnost da će ih se pretjerati u teretani, jer ih također koristite za svakodnevne poslove izvan teretane.

Toniranje prema veličini zgrade

Ako je vaš cilj toniranje i ne graditi nadlaktice, možda mislite da su dva puta tjedno vježbe bicepsi prečesto. Međutim, ako trenirajte biceps jednom tjedno, izgubit ćete sve zarade koje ste napravili dopuštajući previše vremena za prolazak između treninga. Vježbajte biceps dvaput tjedno bez obzira na to koji su vam ciljevi; samo ih radite drugačije nego što biste htjeli da biste izgradili mišiće. Za toniranje, izvodite 3 seta svake vježbe bicepsa s lakšom težinom, koju možete podići za 12 do 15 ponavljanja. Nećete željeti podizati težinu često. Da biste izgradili veličinu, podignite teže utege. Još uvijek napravite tri kompleta, ali samo dovršite 8 do 12 ponavljanja u svojoj rutini za izgradnju veličine. Opet, konzultirajte fitness profesionalca za konačnu riječ.

Promjena vježbanja

Držanje nagađanja vaših mišića je učinkovit način da ostanete u skladu sa svojim ciljevima i izbjegavajte plato. Izvršite različite vježbe i drugačije redoslijed svaki put kada obavite biceps vježbanje. Na primjer, možete napraviti čekiće kovrče, koncentracije curls i dvoručni uteg curls jedan tjedan, a zatim prebaciti na izmjenične bućica kovrče, obrnuti stisak dribling kovrče i propovjednik curls sljedeći tjedan.Za izgradnju mišića, promijenite težinu i ponavljanja. Izađite na prvo biceps dan, podignite uobičajenu količinu koju možete ponoviti za 8 do 12 ponavljanja. Povećajte količinu težine za oko 5 posto ako niste umorni od 12. rep. Na drugi bicepsni dan vašeg tjedna treninga smanjite teški iznos za oko 5 posto. To će vam omogućiti da učinite više ponavljanja, najmanje 12 do 15 godina. Opet, to su samo opće smjernice; konzultirajte fitness profesionalca kako biste pronašli najbolji plan za vas.