Transverzalni mišići abdomina su vaši unutarnji trbušni mišići koji leže iza rektuma abdmoninisa i kosih mišića. Oni pomažu da podržavaju leđa, pomažu u držanju i pomažu kod dubokog disanja u teškom dizanju i porodu. Trbuh trbušne mišiće često nije učinkovito obučen i zaboravljen kada se radi vježbe abdomena. Ipak, jačanje poprečne abdominije pomoći će vam razviti sveukupnu jezgru i trbušne mišiće, pružiti vam više snage i smanjiti bol u leđima.
Video dana
Uključivanje abdomina u poprečnoj fazi
Korak 1
Izolirajte transverzalni mišići abdominisa. Ovo je najbolji način da počnete aktivirati mišiće unutarnje jezgre. Udišite dah, a kad udahnite, ugovorite transverzalni abdomin. Ne bi trebalo biti kretanja bokova, zdjelice ili kralježnice. Izolirana kontrakcija poprečnog abdominisa osjećat će se kao lagana, duboka napetost pod vrhovima prsta, a ne kontrakcija koja gura prste. Nastavite disati normalno dok držite kontrakciju.
Korak 2
Izvršite vakuum vakcine kada se nalazite gdje je transverzalni abdominis. Dok stoji uspravno, stavite ruke na kukove i izdišite sav zrak iz pluća. Proširite prsa i dovedite trbuh što je više moguće, i držite ga. Prilikom izvedbe želučanog vakuuma, pomaže vam da vizualizirate pokušavate dodirnuti pupak na svoju kralježnicu. Izvođenje dva ili tri seta u vrijeme ove vježbe. Svaki set sastoji se od jedne izometričke kontrakcije koja se održava određeno vrijeme. Postupno radite kako bi se povećala duljina vremena održavanja kontrakcije.
Korak 3
Pripremite vakuum vakum na drugim mjestima nakon što ste ga savladali dok ste uspravni, kao što je ležanje, sjedenje ili savijanje. Želučani vakuum također se može izvesti tijekom svakodnevnih poslova ili u kombinaciji s redovitim vježbama abdomena.
Korak 4
Izvršite ostale vježbe jezgre kako biste ojačali poprečnu abdominiju, kao što su daska ili bočna strana. U početku ove vježbe mogu biti teške za izvođenje, a vi samo možete držati položaj nekoliko sekundi. Nastavite prakticirati vježbe tako da postupno povećavate duljinu vremena da držite položaj dok ne dosegnete jednu punu minutu.
Upozorenja
- Nikad nemoj držati dah tijekom izvođenja ovih vježbi.
