Mrtvo podizanje je izazovna vježba za sveukupno tijelo. Koristite mišiće iz ramena u vašu jezgru na nogama da podignete mrtvu težinu džibula ravno s poda. Budući da su mnogi mišići i pravilan oblik potrebni za podizanje, morate biti posvećeni vašem vježbanju kako biste dodali 100 kilograma vašem liftu. Podizanje dvoručnog tegljača je standardni tip otpora, jer možete jednostavno gurati težinu ploča na krajeve kako biste povećali količinu težine. Olimpijski dvoručni uteg teži 44 kg., s težinskim pločama kao svjetlo kao 2. 5 lbs. za dodatnu otpornost.
Video dana
Korak 1
Koristite odgovarajući obrazac prilikom ispunjavanja vaših liftova kako biste ostali bez ozljeda i mogli dodati otpor. Postavite dvoručni uteg na pod. Stajati s nogama na bokovima - udaljenost apart ispod dvoručni uteg. Savijte koljena dok privučete čučanj kako biste dokučili džepni zglob s rukama na razmaku od ramena. Okrenite dlanove prema sebi. Držite težinu u svojim potpeticama i leđa ravno dok podesite noge i stojite visoko. Dok držite ruke ravno uz vašu prednju, dvoručni uteg će ustati prema bokovima. (Ref.2)
Korak 2
Učinite tri do pet kompleta utovara. Izvršite 10 do 12 ponavljanja. Koristite težinu koja uzrokuje umor mišića za posljednja dva ponavljanja svakog skupa. (Ref 1)
Korak 3
Koristite spor ritam vježbanja za povećanje mišićnog tkiva umjesto brzog koraka i upotrebe zamaha. Podignite težinu broju od dva i vratite težinu na pod pomoću broja od tri do četiri. (Ref 1)
Korak 4
Izvršite prvo pomicanje na treningu prije nego što stvorite zamor mišića iz drugih vježbi. To će vam pomoći da sačuvate najveću snagu i snagu za svoje prepreke kako biste postigli svoj cilj povećanja težine. (Ref 3, str. 153)
Korak 5
Povećajte svoju količinu otpornosti od 5 do 10 posto na sljedećem vježbanju. Na primjer, ako ste prekinuli 100 funti., podignite 110 lbs. za sljedeću sesiju vježbanja. (Ref. 1) Nastavite s povećanjem otpornosti na tjednoj bazi dok ne dođete do 100 kg. cilj.
Korak 6
Izvršite skretnice najmanje jednom tjedno. Povećajte vježbe dvaput tjedno dok se snaga poboljšava. Dopusti jedan do dva dana odmora između sesija. (Ref 1)
Korak 7
Koristite teretanu kredu, zapešća ili mješoviti stisak ako je vaš zahvat ograničavajući vašu težinu smetnji. Mješoviti držak stavlja jednu dlanu okrenutu prema vama i jednom okrenutom prema van. (Ref.2)
Savjeti
- Drugi način povećanja količine otpora vašem liftu je postupno povećavanje težine i smanjenje ponavljanja tijekom vježbanja. Na primjer, počnite sa skupom od 10 deadlifts na 225 lbs. Smanjite ponavljanja na osam i povećajte težinu do 315 lbs.nakon jednog do dva minute odmora. (Ref 3, str. 153)
Upozorenja
- Provjerite sa svojim liječnikom prije nego počnete intenzivno treniranje vježbanja snage. Ako osjetite trajnu bol u leđima, kuka ili koljena, potražite savjet liječnika.
