Definicija tijela događa se kada se masna naslaga mišića povećava i ukupna masnoća tijela smanjuje. Nositi prekomjernu količinu masnog tkiva rezultirat će nedostatkom definicije, čak i ako nastavite s izgradnjom mišića. Znatan postotak mase bez masnoće mora biti prisutan kako bi se dobila definicija mišića. Postizanje ovog izgleda zahtijeva vrijeme, strpljenje i predanost vježbama i uravnoteženoj prehrani. Stvarna duljina vremena potrebna ovisit će o trenutnoj razini fitnessa.
Video dana
Izgradite mišić
Korak 1
Izgradite mišićnu masu podizanjem težine. Obavlja vježbe treninga snage četiri do šest dana u tjednu.
Korak 2
Ispunite niže ponavljanja s teľim utezima. Odaberite težinu koju možete uspješno podignuti za 12 ponavljanja, ali ne i više. Težina bi trebala biti izazovna, ali moguća je dizanja. Učinite tri do četiri seta svake vježbe.
Korak 3
Izaberite vježbe s više združivanja. Na primjer, radite čučnjeva, šipke, klupice, čepove i ramena. Dopustite odgovarajući oporavak između setova. Odmorite dvije do tri minute prije početka druge skupine.
Korak 4
Završite fazu mišića u zgradi četiri do šest tjedana. Odaberite dulje razdoblje ako želite dobiti maksimalnu količinu mišića.
Izrežite masnoću
Korak 1
Dovršite četiri do šest tjedana faze spaljivanja masnoća. Učinite to nastavljanjem dizanja utega, ali povećavajte ponavljanja na svakih 15 setova.
Korak 2
Odvojite 30 sekundi do jedne minute nakon svakog skupa. Držite brzinu otkucaja srca kako biste nastavili gori kalorije tijekom cijelog treninga.
Korak 3
Uključite kardiovaskularni trening tri do pet dana u tjednu. Učinite kombinaciju umjerene i visokog intenziteta kardio. Ciljanje za 30 minuta sesije.
Korak 4
Trčite, pješačite ili vozite bicikl za kardio. Sudjelujte u grupnoj vježbi klasične vježbe aerobike, predenja ili kickboxinga kako biste se zadržali motiviranima.
Smanjenje kalorija
Korak 1
Smanjite količinu hrane koju jedete da bi se otkrila definicija tijela. Vaše tijelo-težina cilj će odrediti koliko kalorija smanjiti svaki dan.
Korak 2
Smanjite unos kalorija za 3 500 kalorija tjedno - 500 dnevno - da biste izgubili 1 funtu. Ograničite šećer i zasićite masnoću. Zamijenite slabim proteinima, povrćem i voćem. Potrošite umjerenu količinu cjelovitih žitarica.
Korak 3
Držite unos vode visokim. Pijte vodu tijekom dana i tijekom svake vježbe. Ograničite svaku potrošnju sportskih napitaka ili drugih visokokaloričnih napitaka.
Stvari koje trebate
- Težina
- Mjerač trake
- Pristup težinama
- Cipele za trčanje
Savjeti
- Ako želite izgraditi veću masu, jednostavno povećajte broj tjedni ćete potrošiti izgradnju mišića. Bit će dovoljno osam tjedana.Nakon što prođete fazi rezanja, možete se vratiti u program zgrade ako odlučite dobiti veću veličinu. Ako imate značajnu količinu težine za izgubiti, očekujte da ćete provesti nekoliko mjeseci do godinu dana izgradnju mišića i gubitak tjelesne masti.
Upozorenja
- Yo-yo dieting je nesiguran i nije učinkovit za dugoročne rezultate. Pronađite svoju idealnu težinu i nastojite ga održavati tijekom cijele godine. Prekomjerno trošenje vremena u kalorijskoj manjkavosti može imati štetne učinke na zdravlje. Potražite uravnoteženu prehranu s dovoljno kalorija za optimalnu prehranu. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije početka vježbanja ili programa prehrane.
