Možete brzo zaraditi mišiće brzo jedući cijelu hranu i koristiti spoj liftova. Spojevi liftovi su oni koji koriste više grupa mišića kao što su čučanj, podizanje, podignuti brad, red, klupa i vojni tisak. Obučavanjem snažno i pametnim jelima, možete ostvariti vidljive dobitke u malo vremena. Morate planirati svoje vježbanje kako biste se u potpunosti oporavili za sljedeću vježbu, stvorili obroke koji će vam pomoći da se oporavite i rasti i upotrijebite svoje odmorište kako biste osigurali optimalnu izvedbu. Posavjetujte se s liječnikom prije početka bilo kojeg programa prehrane ili vježbanja.
Video dana
Trenirajte pravi put
Korak 1
Čučanje teške s dobrom tehnikom. Čvrsto držite dvoručni uteg na gornjem leđima i ramenima, a ne na vratu. Spuštajte se savijanjem za bokove, koljena i gležnjeve bez zaokruživanja leđa, a zatim se podignite. Uvijek koristite sigurnosni ormarić ili spotters.
Korak 2
Mrtvi lift teška s dobrom tehnikom. Učinite to tako da krenete do šanka, postavite svoje šine protiv nje, doleći dolje i čvrsto stezanje bar, a zatim ustajati bez zaobljenja leđa ili savijanje laktovima. Postavite traku na istu stazu.
Korak 3
Klupa je teška pomoću cijelog kretanja. Nemojte odskočiti šank od prsa, ali silazite sve strane savijanjem ramena i laktova. Pritisnite traku do punog proširenja nakon što dotakne prsa.
Korak 4
Vojni tisak težak i dobrom tehnikom. Započnite sa štapom čvrsto na prednjoj strani ramena i ruke malo šire od ramena. Držeći zapešća ravno, gurnite šipku iznad glave i po potrebi odmaknite glavu. Spustite se istim putem.
Korak 5
Nizak niz. Učinite to savijanjem prema naprijed i zahvaćajući šipku šakama širim od prsa, a zatim povlačenjem prstiju u prsa. Nemojte okretati leđa ili odbijati šipku od poda.
Korak 6
Izvršite cijeli raspon pokreta s bradavicama tako što ćete uhvatiti šipku s rukama malo šire od širine ramena. Povucite se dok ne posjedujete bradom preko trake, a zatim se spustite na istu stazu. Nemojte se odskočiti iz dna ponavljanja, jer vas to dovodi do opasnosti od ozljeda.
Jesti pravu dijetu
Korak 1
Jedite puno proteina iz cijele hrane. Te namirnice uključuju govedinu, piletinu, jaja, ribu, mlijeko i svinjetinu. Konzumirajte protein sa svakim obrokom i zalogaje koji sadrže proteine između jela. Pijenje dodatnog mlijeka između obroka je jednostavan način da dobijete više proteina.
Korak 2
Jedite mnogo ugljikohidrata. Uzmite svoje izvore od voća, povrća i cjelovitih žitarica. Upotrebljavajte ugljikohidrate s proteinima odmah nakon vježbanja za vraćanje razrijeđenih šećera.
Korak 3
Jedite dovoljno dijetalnih masnoća kako bi razina testosterona visoka. Nabavite omega-3 i omega-6 masne kiseline iz riba, lan, oraha i sjemena. Ako pokušavate rasuti, ne brinite o obrezivanju svake zadnje masti iz proteina - uživajte u okusu.
Korak 4
Pijte puno vode. Ciljajte najmanje 64 unce po danu, više ako je moguće. Vaši mišići iznose približno 70 do 75 posto vode, a ako vježbate teško, znojte se mnogo toga. Zamijenite ono što ste izgubili.
Korak 5
Napravite trese između jela, kao što su mlijeko i voće za dodatne kalorije. Ako se ozbiljno pokušavate rasuti, tresti od mlijeka, sladoleda, čokolade i maslaca od kikirikija predstavljaju solidan način da se dobijete u bjelančevinama, masnoćama, ugljikohidratima i dodatnim kalorijama.
Stvari koje trebate
- Šipke
- Pločice za pajganje
- Čekić ili sigurnosni kavez
- Podesiva klupa
Savjeti
- Ako imate ozljedu koja vas ograničava s dobrom tehnikom, zamijenite drugu i izbjegavajte opasnost od ozljeda. Pobrinite se da učinite onoliko kombinacija bradavica i redaka kao što radite klupske preše i vojne preše kako biste postigli uravnotežen razvoj.
Upozorenja
- Nemojte pre-vlakati ako pokušavate rasuti. Zadržite sesije kratko. Trošenje previše vremena u teretani uzrokovat će vam da izgasete kalorije, a vaš je cilj rasti, a ne manji.
