Muškarci i žene grade mišiće različito i pri različitim brzinama. Samo zato što ženke nastoje izgraditi mišiće sporijim i na manjoj razini ne znači da je nemoguće ili težak zadatak. Ako ste mršava žena koja želi jači i atletski izgled, možete koristiti dizanje utega i pravilnu prehranu da biste dobili mišiće.
Video dana
Korak 1
![]()
->
Započnite trening dva dana u tjednu. Foto zapis: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images
Pokrenite tjedni program vježbanja težine. Ako ste novi u dizanju utega, započnite s dva sjednica tjedno. Ako ste iskusniji, započnite s tri do četiri sesije. Kad steknete snagu i vaše se tijelo prilagođava vježbanju, dodajte više treninga dok ne podignete težine četiri do šest dana u tjednu.
Korak 2
![]()
->
Usredotočite se na određene mišićne skupine svaka vježba. Foto kredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images
Usredotočite se na određene mišićne skupine tijekom svakog vježbanja. Na kraju svakog tjedna trebali ste vježbati prsa, leđa, ramena, trbuh, biceps, triceps, loza, kvadriceza i telad. Možete odabrati jedan do četiri mišića po vježbi. Na primjer, možete kombinirati prsa, leđa i noge ili se usredotočiti na cijelo tijelo ili donji dio tijela za različite dane vježbanja.
Korak 3
![]()
->
Koristite teže utege i niska ponavljanja. Izvršite s teškim utezima i niskim ponavljanjem obuke za izgradnju više mišićne mase. Ako jednostavno možete dovršiti ponavljanje, poboljšat ćete izdržljivost umjesto izgradnje novog mišićnog tkiva. Koristite utege koji vam dopuštaju samo šest do osam ponavljanja po setu. Dovršite najmanje osam do 10 različitih vježbi po sesiji.
Korak 4
->
![]()
Odmori između svakog skupa. Foto kredit: Jupiterimages / Creatas / Getty Images
Dopustite vrijeme da se mišići oporavi. Odmorite dvije do tri minute između svakog seta tijekom treninga. Pričekajte najmanje 48 sati prije nego što ponovno vježbate istu mišićnu skupinu. Tijekom dana oporavka, mišići se popravljaju i rastu.
Korak 5
->
![]()
Jedite uravnotežena ishrana. Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images
Jedite dijetu koja podržava rast mišića i pravilnu prehranu. Uključite što je moguće više hranjivih namirnica bogato vitaminima i niskim kalorijama, šećerom i mastima. Voće, cjelovite žitarice, hrana bogata kalcijem niske masti, povrće i bjelančevine su hrana bogata hranjivim tvarima. Odaberite mršav protein koji potječe od piletine bez kože i puretine, soje, sirutke ili ribe.
