Ektomorf je netko s prirodno tankim okvirom i metabolizmom koji pomaže u održavanju težine. Ako ste samo zabrinuti zbog gubitka težine, ova vrsta tijela je apsolutni blagoslov. Za one koji žele izgraditi mišićnu masu, upravo je suprotno. Ista fiziologija koja čuva masnoće također čini izazov za stavljanje mišića na. Osnovna metoda za izgradnju mišića na mršavim rukama je ista za stavljanje na grube ruke - samo trebate raditi više i vjernije da biste vidjeli rezultate koje želite.
Video dana
Plan prehrane
Korak 1
Jedi više. Dodatne kalorije omogućuju vašem tijelu osnovne elemente za izgradnju mišića. Prema Dr. Melina Jampolis na CNN Health, vaše tijelo može staviti na najviše 1/2 funta mišića tjedno. To znači da jede oko 250 do 500 dodatnih kalorija dnevno uz dodatne kalorije iz vaših vježbi.
Korak 2
Uključite vaše dodatne kalorije siromašnih izvora bjelančevina, kao što su lean meat, mahunarke i orasi. Aminokiseline u proteinima su sirovine koje vaše tijelo koristi za izgradnju mišića.
Korak 3
Jedite hranu bogatu vitaminima B i C. B vitamini važni su za proces izgradnje mišića, dok vitamini C ubrzavaju liječenje između treninga. Nije naštetiti uzeti multivitamij da biste zaokružili svoju prehranu, pogotovo kada već radite promjene u prehrani.
Korak 4
Uzmite u obzir dodatke prehrani s težinom, dostupne u bilo kojoj trgovini sportskih prehrana. Pejzaž sportskih dodataka mijenja se tako brzo da je vaš najbolji plan zatražiti od osoblja lokalne prodavaonice o najboljim dostupnim proizvodima za vaše potrebe.
Ručno vježbanje
Korak 1
Rasporedite dvije sesije tjedno posvećenog rada s rukama. Rijetki rad može usporiti vaš napredak i izraditi više rizika za pretreniranost i ozljede.
Korak 2
Učinite tri do četiri vježbe za biceps i triceps tijekom svake sesije.Većina vježbi biceps je neka vrsta curl pomoću opreme kao što su barbells, glupi zvona, kabelski strojevi ili kettlebells. Neki primjeri triceps vježbi uključuju laganje triceps opsega, iza glave preše i kabela ekstenzije.
Korak 3
Za svaku vježbu izvodite tri od tri do pet ponavljanja. Postavite težine kako biste se borili s posljednjom polovicom svakog seta i trebali bi vam pomoć s posljednjim ponavljanjem češće nego što to ne učinite. Ova vrsta visoke težine, niskog ponavljanja težine podizanje je najbolje za razvoj velikih mišića.
Savjeti
- Ograničite trening kardio tijekom ove faze vašeg plana vježbanja. Kardio gori mnogo kalorija i može smanjiti učinkovitost izgradnje mišića vašeg rada s rukama.
