Testosteron je primarni hormon koji stvara mišiće u vašem tijelu, a povećanje snage s niskom razinom testosterona može biti izazovno, Prevladavanje ovog nedostatka dok pokušavate izgraditi snagu mišića može zahtijevati pozornost na vašu cjelokupnu prehranu, maksimiziranje učinaka drugih hormona, širenje vašeg vježbanja, uključujući vježbe koje se razlikuju od onih koje inače mislite o izgradnji mišića i prilagodbi vašem životnom stilu.
Video dana
Korak 1
Učinite kratku intenzivnu kardiovaskularnu vježbu dva ili tri puta tjedno. Koristeći stacionarni bicikl, zagrijte tri minute, ciklus što brže možete 30 sekundi i odmorite 90 sekundi. Ponovite redoslijed brzine i oporavka sedam puta za 17-minutnu rutinu. Prema studiji objavljenoj u srpnju 2003. u izdanju "Sports Medicine", kratka, intenzivna kardio od najmanje 10 minuta pomaže povećanju ljudskog hormona rasta koji, zauzvrat, pomaže povećati snagu mišića.
Korak 2
Učinite kratku intenzivnu rutinu treninga snage nakon intenzivne kardio rutine. Usredotočite se na vaše glavne mišićne skupine, kao što su prsa, ramena, leđa, noge i glutine. Koristeći besplatne utege i otporne strojeve, napravite dva dva dijela seta po vježbi. Koristite laganu težinu za 12 ponavljanja da se zagrije, a teška masa za četiri do osam ponavljanja. Ova bi rutina trebala trajati oko 30 minuta.
Korak 3
Jedite obrok koji se sastoji od bjelančevina i ugljikohidrata ili piti protein i ugljikohidrat shake unutar 45 minuta od izrade. Prema IDEA Health and Fitness Associationu, to pomaže u poboljšanju oporavka, obnavljanju korištene energije i ubrzavanju popravljanja mišića, a može pomoći u promicanju hormona rasta nakon vježbanja.
Korak 4
Izbjegavajte stres. Stresne situacije - uključujući vježbe koje traju više od jednog sata - uzrokuju da vaše tijelo pusti kortizol, prema web stranici Muscle & Strength. Kortizol je katabolički hormon koji razgrađuje mišiće. Ostavite osam sati spavate noću. Odgovarajući odmor vam pomaže u izgradnji mišića, a mišić i snaga zapažaju da su razina kortizola niska, a razine hormona rasta su visoke kada spavate.
Korak 5
Jedite dijetu koja opskrbljuje energijom i hranjivim tvarima koje stvaraju mišiće. Složeni ugljikohidrati, kao što su riža integralnog zrna, quinoa, slatki krumpir i jams, osiguravaju energiju sa sporim otpuštanjem, a mršavih proteina - jaja, piletina, riba, lean rezovi crvenog mesa - pomažu u izgradnji mišića. Uključite svježe voće i povrće te zdrave masti, kao što su djevičansko maslinovo ulje i djevičansko kokosovo ulje.
Stvari koje trebate
- Odjeća za vježbanje
- Ručnik
- Oprema otpora
- Slobodne težine
Upozorenja
- Ako ste novi za vježbanje, učinite dva do četiri ciklusa brzine i oporavak sekvencije vaše intenzivne kardio rutinu.Postupno povećavajte svoje cikluse kako se učvršćete i jačim.
