Stamina se odnosi na sposobnost vašeg tijela da izdrži dulje razdoblje vježbanja. Možete izgraditi izdržljivost vožnjom biciklom ako kombinira duže vožnje s postavljenim programima treninga i nekim promjenama načina života. Cilj nije nužno poboljšati snagu nogu. Umjesto toga, potrebno je da vaše tijelo koristi duže vrijeme za skladištenje energetskih skladišta bez previše umornih tegoba. Internet svibanj uzeti vremena da povećate izdržljivost vožnje biciklom nekoliko sati tjedno.
Video dana
Korak 1
Napravite realističan cilj za vašu izdržljivost i biciklizam. Na primjer, odlučite namjeravate li udobno kružiti 20 milja bez osjećaja umora ili ako želite gurati i trenirati za ozbiljnu konkurenciju. To će odrediti koliko biste trebali ciklusi tjedno i koliko intenzivno vježbate trebate biti.
Korak 2
Povećajte duljinu vožnje biciklom tijekom vremena. Na primjer, ako kružite 25 milja tjedno, pokušajte gurnuti ukupnu udaljenost do 30 milja sljedećeg tjedna. Cilj je povećati vašu udaljenost i brzinu za oko 10 posto svaki tjedan ako trenirate za utrku ili izazovni cilj, piše Martina Navratilova na web stranici American Association of Retired Persons.
Korak 3
Vožnja tri puta tjedno koliko dugo možete upravljati. Idealno, cilj za tri dvosatne sjednice, prema John Hughes, direktor Ultra Maraton biciklističke udruge. Pomaknite se na dvije 3-satne biciklističke sesije kada ste ugodniji. Ti se putovi odlikuju ozbiljnim vozačima ili ljudima koji žele znatno povećati izdržljivost.
Korak 4
Koristite metodu treninga u intervalima kao dio tjednog ciklusa vožnje biciklom. Ciklirajte oko 32 minute, uključujući 4 minute na početku i kraju da se zagrije i ohladi. Preostale 24 minute razdjelite u šest razdoblja od 4 minute. Vlak na oko 60 posto maksimalne stope za prvi, treći i peti dio, a na 80 posto za ostala tri. To može povećati izdržljivost.
Korak 5
Pijte puno vode prije vožnje biciklom i uzmite vodenu bocu na vožnju s vama. Koristite držač bicikla za bocu kako biste vodu držali pri ruci, ali ne i na putu.
Korak 6
Pojedite dijelove energetskih šipki ili banane tijekom vožnje dugim razmakom kako biste održali razinu energije. Ovo će vam pomoći da se vozite dalje bez osjećanja toliko umornih.
Korak 7
Vlak s ostalim biciklistima kako bi vam ostali motivirani. Postavite ciljeve skupine i potičite jedni druge da ih postignete. Rad s timom potiče vas da poboljšate izdržljivost.
Što trebate
- Bicikli
- Bočica za vodu
- Energetske šipke ili banane
Savjeti
- Pokušajte spavati oko 8 sati na noć kako biste osigurali da vaše tijelo dobro odmara za vježbanje.Jedite zdravu prehranu bogatu voćem, povrćem, slabim proteinima i vlaknima kako biste poboljšali sveukupni uvjeti za trening izdržljivosti.
Upozorenja
- Izbjegavajte vježbanje svaki dan. Dajte svom tijelu priliku da se oporavi počivalištima tijekom cijelog tjedna. Nemojte previše truditi svoje sesije. Ako se osjećate slabim ili imate bol, prestanite biciklirati i odvojite vrijeme za oporavak.
